Tout savoir sur la vitamine D3, propriétés et bienfaits

Essentielle à la vie, la vitamine D3 n’est pas une vitamine comme les autres. C’est une vitamine liposoluble dont l’apport se fait de façon exogène par l’alimentation et endogène grâce à l’exposition solaire. C’est la seule que notre corps produit lui-même à hauteur de 90 %. À ce titre, elle ne répond pas tout à fait à la définition d’une vitamine et peut aussi être désignée d’hormone.

Qu’est-ce que la vitamine D3 ?

La vitamine D se présente sous deux formes :

• l’ergocalciférol (la vitamine D2) qu’on retrouve dans les végétaux et les champignons.
• le cholécalciférol (la vitamine D3) provenant des tissus animaux(1).

La vitamine du soleil © FotoHelin

Surnommée « vitamine du soleil », la vitamine D3 est le type le plus ressemblant à celui naturellement synthétisé par le corps lors de l’exposition au soleil. En raison de cette similitude, les médecins et les nutritionnistes recommandent souvent un supplément de vitamine D3 pour assurer les besoins quotidiens, en particulier lors du vieillissement cutané.

Quels sont ses bienfaits ?

En plus de corriger une carence en vitamine D3, l’effet le plus connu de cette vitamine est le maintien de l’équilibre phosphocalcique par accroissement de l’absorption intestinale du calcium et du phosphore (requis pour la formation des os) de 30-40 % et 80 %, respectivement(3)(4)(5). Une fois avalée, la vitamine D3 est immédiatement absorbée au niveau de l’intestin grêle avec les lipides alimentaires grâce à un récepteur spécifique. Elle est ensuite transportée vers le foie où elle est métabolisée puis déplacée vers les reins où elle est activée.

Le foie, la peau, la rate, le cerveau et les os sont des sites primordiaux de réserve de cette vitamine, tandis que la bile constitue la principale voie d’excrétion.

La partie restante de la vitamine D3 est utilisée pour renforcer le système immunitaire et maintenir la force musculaire.

La vitamine D3 est aussi utilisée pour prévenir et soigner l’eczéma atopique et l’hypercholestérolémie, ainsi que pour améliorer la cognition. Elle aide en outre à prévenir le cancer du sein et du côlon, les maladies cardiaques et la sclérose en plaques.

Actuellement, certains chercheurs s’intéressent de près au rôle des déficits en vitamine D3 dans les AVC, les démences et la dépression(6) ; d’autres auteurs étudient son action dans les maladies pneumologiques comme l’asthme(7).

Où trouver naturellement la vitamine D3 ?

En dehors de la synthèse cutanée, l’alimentation peut constituer un apport important en vitamine D3.

La vitamine D3 dans l’alimentation © Ekaterina Markelova

Les poissons de mer gras comme le saumon, les sardines, le hareng, le thon, le maquereau, mais  aussi la truite et les huîtres sont de très bons pourvoyeurs de cette vitamine. Viennent ensuite les abats (foies), les oeufs, les fromages, le beurre puis le lait en dernière position.

L’huile de foie de morue est aussi une bonne source de vitamine D3, mais à fortes doses, il existe un risque de toxicité de la vitamine A(2), et l’espèce est en danger.

Se complémenter en vitamine D3 ?

En raison de la difficulté d’obtenir suffisamment de vitamine D3 à partir de sources alimentaires naturelles ou par la seule exposition au soleil, des compléments alimentaires pourraient s’avérer nécessaires(14).

D’autant plus que divers facteurs réduisent la production de vitamine D3 par la peau, notamment une pigmentation cutanée accrue, le vieillissement de la peau et l’application topique d’un écran solaire(9)(10)(11).

Quelle forme choisir ?

Plusieurs formules sont disponibles pour qui souhaite se supplémenter en vitamine D3.

La vitamine D3 sous forme liquide

Dans la famille des suppléments en gouttes, il y a les ampoules d’huile de vitamine D censées durer 3 mois. Une étude a montré qu’avec ces ampoules à 100.000 UI, la concentration en vitamine D monte rapidement, atteint de fortes concentrations et  revient à des niveaux de carence au bout de 3 semaines(12).

Ces ampoules contiennent de plus un additif controversé : E321 (butylhydroxytoluène) et pour édulcorer, du sucre est ajouté.

Malheureusement, le fait qu’il soit facile à avaler (forme d’huile) est également un inconvénient, car certaines personnes, en particulier les enfants, peuvent en faire une surdose. Par ailleurs, l’absorption de la vitamine D liquide n’est pas optimale pour le corps. En effet, celle-ci perdra ses éléments nutritifs avant même d’entrer dans l’intestin, où se produit la digestion de la vitamine.

Complément de vitamine D3 © Maxx-Studio

La vitamine D3 micro-encapsulée

La micro-encapsulation constitue une bonne option pour se supplémenter en toute sécurité avec de la vitamine D3. Ce procédé qui consiste à immobiliser les ingrédients actifs dans une matrice ou une capsule présente plusieurs avantages comme la protection des conditions telles que la chaleur, la moisissure, l’oxygène (contrairement à l’huile de vitamine D qui peut rancir rapidement), la libération régulée ou progressive avec le ciblage des sites spécifiques permettant de délivrer directement au site requis et un masquage des goûts et/ou des odeurs désagréables, ainsi que l’amélioration de l’aspect visuel et de la texture.

À la pointe de l’innovation, le laboratoire Dynveo propose une vitamine D3 (extraite de lichens) en poudre sèche micro-encapsulée dans une matrice en fibres d’acacia, une formule idéale pour les végétaliens.

Doses recommandées

La dose conseillée de vitamine D est de 1 000 UI à 2500 UI par jour selon les âges et les besoins. Les multivitamines vendues traditionnellement en contiennent environ 400 UI, et peuvent aller jusqu’à entre 800 et 1000 UI.

Cependant, et bien que la vitamine D3 soit disponible en vente libre, elle constitue une hormone et ne doit être administrée que sous contrôle médical. Un simple test sanguin peut montrer si vous êtes réellement déficient et si vous avez besoin de complémentation en vitamine D3.

Précautions d’emploi et effets secondaires

Les suppléments de vitamine D3 peuvent interagir avec plusieurs types de médicaments. Les corticostéroïdes par exemple diminuent l’absorption de calcium, ce qui provoque une altération du métabolisme de la vitamine D3(15).

Il est possible par ailleurs – bien que rare – que cette vitamine s’accumule et atteigne des niveaux toxiques dans le corps. Ceci peut provoquer des nausées, des vomissements et un manque d’appétit chez certains en raison du taux élevé de calcium dans le sang, mais aussi des douleurs à l’estomac, de la constipation ou de la diarrhée.

Enfin, notons que bien que la vitamine D3 soit nécessaire à l’absorption du calcium, des taux élevés peuvent entraîner une perte osseuse en perturbant l’activité de la vitamine K2, ainsi que des lésions rénales chez les personnes présentant une insuffisance rénale établie.

Article mis à jour