Les aliments riches en zinc

Le zinc fait partie de ces oligo-éléments indispensables, quoiqu’en très faible dose, au bon fonctionnement de notre organisme. Certains aliments en contiennent en quantités suffisantes pour satisfaire ces besoins, sans avoir recours à des compléments alimentaires, sauf en cas de carence avérée.

Le zinc, qu’est-ce que c’est ?

Le zinc est un minéral, il fait partie des oligo-éléments, c’est à dire des substances essentielles au bon fonctionnement de nos cellules mais en toutes petites quantités. Le corps en contient environ 2,5 g dont 60 % sont présents dans les muscles et 30 % dans les os. Les 10 % restants sont répartis dans la peau, les yeux, le foie, les reins, le pancréas, les glandes surrénales et la prostate.

À quoi sert le zinc ?

Le zinc a des rôles variés au sein de l’organisme.

• C’est un puissant antioxydant  : il protège les cellules des radicaux libres.
• Il intervient dans les mécanismes de cicatrisation.
• Il est nécessaire pour la préservation du goût et de l’odorat.
• Il rentre dans la composition de plus de 200 enzymes.
• Il intervient dans la synthèse hormonale, comme celle de l’insuline.

Les symptômes d’une carence en zinc sont multiples : cicatrisation lente, rhumes et grippes à répétition, problèmes cutanés, perte de cheveux, baisse des défenses immunitaires, problèmes ORL et gastriques, et risques de spina-bifida (développement incomplet de la colonne vertébrale) et de troubles de croissance chez le foetus.
Une insuffisance en zinc a aussi été constatée dans certains cas d’arthrite rhumatoïde.

Quelques aliments riches en zinc (voir page suivante) © DIVA.photo

Une absorption très limitée

Il faut noter que seuls 20 % à 40 % du zinc renfermé dans un aliment seront absorbés par la paroi intestinale. Et encore faut-il qu’il n’y ait pas d’autres éléments antagonistes qui diminuent encore ce taux déjà très bas, on y revient ci-dessous.

Le zinc : gardien du goût

La perte de goût est souvent un signe de carence en zinc, surtout chez les personnes âgées. Elle s’accompagne aussi d’une altération de l’odorat, et de taches blanches sur les ongles. Une consommation d’aliments riches en zinc peut relever ce déficit.

Une supplémentation peut s’avérer nécessaire dans les cas les plus graves. À voir avec le médecin.

Rappel : En l’état actuel des connaissances, le zinc ne semble pas efficace pour prévenir ou traiter le COVID-19, ni seul, ni associé à d’autres principes actifs

Le Zinc, à quelle dose ?

Les apports recommandés sont fonction de l’âge et du sexe :

• de 6 à 10 mg pour les enfants
• de 7 à 10 mg pour les adultes
• les besoins sont augmentés pour les femmes enceintes et allaitantes de 1,6 à 2,9 mg, en plus par jour

Les amis et les ennemis du zinc

Ennemis

Le zinc voit son absorption diminuer dans certaines conditions ou en présence d’autres éléments :

• Le calcium, le phosphore et le cuivre en grande quantité : ils sont en concurrence pour les mêmes liaisons pour traverser la paroi intestinale.
• La transformation des aliments, comme l’appertisation ou les conserves, et le raffinage, pour les céréales : elles diminuent les teneurs en zinc des aliments
• Une alimentation trop sucrée : elle augmente les besoins en zinc.
• L’abus d’alcool : il accentue l’excrétion urinaire du zinc.
• Le tabagisme : il accroit les besoins en antioxydants et puise dans les réserves de zinc.
• Une teneur importante en acide phytique contenu dans les graines des céréales et légumes secs : elle diminue l’absorption du zinc. L’acide phytique peut se diminuer par la cuisson, ou la germination des graines, ou encore avec le levain dans le pain complet (faire son pain au levain n’est d’ailleurs pas compliqué).

Amis

• La vitamine B6 :  elle favorise l’absorption intestinale
• La cystéine :  elle est utile pour la synthèse des molécules qui transportent le zinc.
• L’histidine : elle améliore l’absorption.

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Illustration bannière : Où trouver du zinc dans son alimentation ? – © Jack Frog