Vous en avez sûrement entendu parler : l’index glycémique (IG) des aliments, mesure spécifique à un aliment qui permet de classer les glucides en fonction de leur capacité à augmenter la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. L’IG est ainsi basé sur une mesure physiologique, car tous les types de glucides provoquent une élévation plus ou moins importante de la glycémie après leur ingestion. Ce pic de glycémie intervient généralement 30 minutes après avoir consommé des glucides. En privilégiant les aliments à index glycémique bas, nous pouvons ainsi mieux contrôler l’élévation de notre glycémie. Un facteur qu’il est aussi possible de maîtriser avec quelques conseils pour baisser l’indice glycémique d’un repas.
Comment faire baisser l’indice glycémique d’un repas ?
Interrogeons-nous tout d’abord sur les raisons pour lesquelles il est utile de réduire l’indice glycémique d’un plat. En résumé, parvenir à baisser l’indice glycémique d’un repas permet :
- Éviter les pics d’insuline et, par conséquent, le cycle vicieux du sucre : plus on consomme de sucre, plus on a envie d’en manger.
- Augmenter la satiété et prévenir les baisses d’énergie et les fringales qui surviennent souvent 2 heures après un repas.
- Protéger le pancréas, qui doit produire de l’insuline en continu lorsque l’on mange trop de sucre.
- Éviter l’accumulation de graisse, car l’excès de sucre est transformé en graisse.
En somme, adopter une alimentation à faible indice glycémique présente de nombreux avantages pour la santé. Pour cela, quelques bonnes habitudes sont à adopter :
Préférer les repas faits maison aux plats industriels
C’est un fait : 80 % des produits dans les rayons des supermarchés sont des produits ultra-transformés, qu’ils soient sucrés, salés, congelés ou frais. Ces produits omniprésents sont certes très pratiques, mais ils présentent plusieurs problèmes associés. Étant préparés longtemps à l’avance, les industriels y ajoutent des conservateurs et des additifs pour augmenter leur saveur (comme le sucre, le sel, les arômes, les colorants et les texturants). Résultat : les plats préparés présentent bien souvent un indice glycémique élevé en raison de leur contenu (en particulier le sucre), mais aussi de leur mode de préparation. Pour réduire l’indice glycémique de votre alimentation, il est recommandé de privilégier les produits bruts ou peu transformés et de cuisiner autant que possible à la maison.
Consommer les aliments d’un même repas dans le bon ordre
L’ordre dans lequel on consomme les aliments peut également avoir un impact significatif sur l’absorption de glucose et donc sur l’augmentation de la glycémie. Voici, selon plusieurs études, l’ordre recommandé pour limiter l’élévation du taux de sucre dans le sang :
- Commencez par manger les aliments riches en lipides. Il est ainsi conseillé de consommer des graisses saines telles que des noix, des olives ou du fromage de chèvre en début de repas. Les légumes peuvent également être consommés à ce moment-là.
- Ensuite, consommez des aliments riches en protéines. Les fibres, les bonnes graisses et les protéines peuvent toutes contribuer à ralentir la libération de sucre dans le sang.
- Enfin, terminez par les aliments riches en glucides tels que les pâtes, le riz et les fruits.
Dans cet ordre d’absorption, vous pourrez réduire considérablement la demande en insuline, car le glucose sera absorbé plus lentement. Cela aura pour effet de faire baisser l’indice glycémique de votre repas.
Augmenter les apports en fibres alimentaires solubles
Les fibres alimentaires réduisent l’absorption des graisses et du sucre dans le corps. Il existe deux types de fibres : les solubles et les insolubles.
Les fibres insolubles absorbent l’eau dans l’intestin et augmentent le volume des selles, stimulant ainsi le transit intestinal. Elles sont recommandées en cas de constipation, mais une consommation excessive peut causer des ballonnements, des gênes et des crampes.
Les fibres solubles, quant à elles, se dissolvent dans l’eau pour former un gel visqueux qui augmente la sensation de satiété et réduit l’absorption des graisses et du cholestérol nocif. Elles réduisent également l’assimilation du glucose, ce qui fait baisser l’indice glycémique des repas.
Pour améliorer votre santé digestive et réduire l’indice glycémique de vos repas, essayez d’augmenter votre consommation quotidienne de fibres alimentaires, en particulier les fibres solubles. Les fruits et les légumes devraient idéalement composer 50 % de votre assiette, mais vous pouvez aussi trouver des fibres en quantité importante dans les céréales, les légumineuses et les noix.
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Manger des aliments acides
L’acidité des aliments permet de ralentir l’absorption de l’amidon et d’améliorer la digestion, ce qui entraîne une forte diminution du taux d’élévation du glucose dans le sang. Le citron et le vinaigre de cidre de pomme sont ainsi deux aliments intéressants à cet égard.
Le citron, aliment à IG bas (indice glycémique de 20), est très riche en antioxydants et en vitamine C. En améliorant la digestion, il régule la glycémie. Il existe plusieurs façons de l’utiliser pour en profiter, comme boire le jus d’un demi-citron dans de l’eau tiède le matin à jeun, l’utiliser dans des vinaigrettes pour les salades ou déposer un filet de jus de citron sur vos plats. Pour les mêmes raisons, le vinaigre de cidre de pomme aide également à réguler sa glycémie ; privilégiez-le dans la confection de vos assaisonnements.
Miser sur les épices pour baisser l’indice glycémique des aliments
Certaines épices permettent aussi de mieux contrôler le taux de sucre dans le sang, notamment le gingembre et la cannelle.
La cannelle est connue pour ses effets antidiabétiques, car elle peut réduire la glycémie à jeun et éviter les pics d’insuline. Elle est également bénéfique pour abaisser les taux de glucose et de lipides dans le sang, ainsi que pour diminuer la résistance à l’insuline. La cannelle est en quelque sorte l’alliée idéale pour réduire l’indice glycémique de vos collations ou desserts sucrés. Au lieu de saupoudrer de sucre vos yaourts nature, pourquoi ne pas ajouter quelques pincées de cannelle ?
De même, le gingembre possède des propriétés antioxydantes reconnues qui seraient en mesure d’inhiber les enzymes responsables de la digestion des glucides. Il permettrait également d’augmenter la libération de l’insuline et la sensibilité de notre organisme à cette hormone, favorisant ainsi la capture du glucose.
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Pour mieux assimiler les glucides, ne pas oublier les lipides et les protéines
Savez-vous que les glucides sont plus lentement assimilés en présence de protéines et de lipides ? En effet, lorsque vous consommez de bonnes graisses en début de repas, cela réduit l’absorption rapide des glucides, diminuant alors le taux de sucre dans le sang. Pour cela, il est recommandé d’ajouter des graisses saines dans votre plat d’entrée ou au début du repas, en particulier les aliments riches en oméga-3. Pour commencer vos repas, optez par exemple pour une poignée de noix, d’amandes ou de graines de lin, parfaits pour agrémenter les salades.
Il est aussi important de garder à l’esprit l’importance des protéines pour baisser le taux de sucre dans l’organisme. Accompagnez toujours vos repas d’une source de protéines, en particulier si vous consommez des aliments riches en glucides tels que des pâtes ou du riz.
Privilégier certains modes de cuisson pour baisser l’IG d’un aliment
L’indice glycémique (IG) des aliments augmente avec leur temps de cuisson, en particulier pour les féculents riches en amidon comme les pâtes, le riz et les légumineuses. Pour maintenir un IG bas, il est conseillé de cuire les pâtes al dente et de conserver les légumineuses croquantes. Autre exemple frappant : la cuisson des carottes augmente leur IG de 16 (crues) à 47 (cuites).
La raison de l’augmentation de l’IG lors de la cuisson des aliments réside dans la gélatinisation de l’amidon naturellement présent dans ces derniers lorsqu’ils sont en présence d’eau. Par exemple, lorsqu’on cuit du riz dans de l’eau, les grains se gonflent, deviennent visqueux, car l’amidon est chauffé et hydraté. À ce stade, le riz est prédigéré pour notre corps et est rapidement converti en glucose.
Pour minimiser l’augmentation de l’IG, préférez des méthodes de cuisson douces telles que la cuisson à la vapeur, à l’étouffée ou à l’autocuiseur, qui préservent les aliments. Ces modes de cuisson permettent une absorption plus lente du glucose. À l’inverse, les cuissons longues, les cuissons fortes ou les préparations qui nécessitent de casser les fibres des aliments, comme les purées, doivent être évitées autant que possible. Par exemple, la cuisson à la vapeur de la pomme de terre lui confère un IG de 65, tandis que la purée de pommes de terre possède un IG de 90 et la pomme de terre cuite au four, un IG de 95.
Refroidir les aliments cuits avant de les consommer
Après cuisson, les aliments riches en amidon subissent un processus particulier appelé rétrogradation de l’amidon lorsqu’ils sont refroidis pendant un certain temps. Ce phénomène modifie la structure de l’amidon, permettant ainsi de réduire leur indice glycémique (IG).
Par exemple, des spaghettis blancs cuits al dente et refroidis auront un IG de seulement 35. De même, les lentilles vertes placées au froid 24 heures après leur cuisson posséderont un IG plus bas que celles fraîchement cuites. En d’autres termes, si vous préférez les pâtes blanches, il est conseillé de les cuire al dente et de les manger refroidies pour profiter d’un IG plus bas.
