Qu’est-ce que le meal prep, ou batch cooking ? C’est le fait de préparer à l’avance ses repas pour la semaine. Un réflexe à adopter pour nous faciliter le quotidien ! Pour vous aider, voici quelques recettes végétariennes, faciles et gourmandes à emporter au bureau.
Batch cooking : recettes pour manger sain, idées végétariennes et vegan
Il existe de nombreuses bonnes raisons d’adopter le meal prep : plus la peine de réfléchir tous les jours à ce qu’on va acheter ou préparer à manger le midi ou le soir ; on mange mieux, plus économique et plus équilibré. Enfin, se mettre au batch cooking pendant deux heures le week-end est un gain de temps pour la semaine !
Préparez en avance vos repas vegan ©Elena Veselova
Vous êtes végétarien, vegan ou flexitarien ? Vous avez envie d’idées recettes de meal prep vegan ? Voici nos recettes préférées !
Meal prep vegan : les bases
Tout d’abord, quelques réflexes de base pour un meal prep réussi. Le week-end, on prépare plusieurs plats à l’avance pour le reste de la semaine : des grands plats familiaux, mais aussi des ingrédients précuits ou pré-découpés qu’il nous restera à assembler le jour J pour plus de fraîcheur.
Recette : lasagnes végétariennes
Voici par exemple une idée de grand plat à préparer à l’avance : les lasagnes végétariennes ! Une recette qui plaît aux petits et aux grands et qui est facile à transporter ou réchauffer. On peut en manger une partie le week-end, en congeler une part et emporter l’autre au bureau. Pour ce faire, on coupe d’abord ensemble, et on fait mijoter, des légumes de saison (oignon, courge, champignon, carotte, chou en hiver par exemple), avec des protéines de soja, de la sauce tomate et des épices. Il est ensuite possible de réaliser une sauce béchamel (que l’on peut faire en version vegan) et l’on monte son plat avec des feuilles de lasagnes faites maison ou achetées dans le commerce. On fait gratiner le tout avec du fromage (ou du fauxmage , le fromage végétal vegan) et on laisse 3/4h au four. Le tour est joué !
Lasagnes végétariennes ©Nedim Bajramovic
Pour varier les plaisirs, vous pouvez réutiliser aussi la base de vos légumes à lasagne et les manger sautés avec du riz ou en tarte. Dans ce cas, prévoyez de grosses quantités de légumes.
Pour toutes vos recettes de meal prep végétariens, vous pouvez faire cuire à l’avance de grandes quantités de féculents : riz, pâtes, quinoa… Vous pourrez ainsi vous en servir pour :
- Faire des poêlées avec légumineuses et légumes de saison.
- Vous pouvez également faire des salades complètes et consistantes avec légumineuses, crudités, dés de tofu ou oeuf dur.
- Faire des galettes ou des croquettes, faciles à emporter et qui permettent de réutiliser les restes.
Recette des croquettes de riz
Voici notre recette de croquettes de riz : on prend un petit saladier de restes de riz, un oignon, une carotte, de l’ail, des graines de sésame, des lentilles et un oeuf (pour les non-vegan). On fait ensuite revenir les légumes à la poêle et on mélange les ingrédients ensemble pour former des croquettes, que l’on fait simplement cuire 10 minutes à la poêle. Une recette hyper simple à accompagner d’une salade de crudités dans votre bento !
Des wraps vegan ou végétariens
Dernière idée recette vegan facile à transporter : on réalise des chapati (pain plat comme une tortilla) à la poêle avec de la farine et de l’eau. On fourre ces wraps de houmous maison ou de caviar de lentilles préparé à l’avance, ou acheté tout prêt si le temps vous manque. On y ajoute enfin des bâtonnets de carottes, de concombre, de céleri, de la salade émincée et de condiments de votre choix (cornichons, algues, tomates séchées…)
Notre astuce pour des meal prep végétariens faciles : lorsque l’on ne mange pas de viande, on mise sur les légumineuses pour un bon apport en protéines. Pour se faciliter la tâche, on fait tremper les légumineuses pendant le week-end pour nos préparations de la semaine. On peut même les précuire pour les pois chiches ou les haricots blancs. Ces légumineuses se gardent ainsi très bien au frigo, dans leur eau, et peuvent être facilement intégrées à vos salades ou vos préparations chaudes.
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