idées recettes bento lunch box : gagnez du temps pour le déjeuner

Un bento, kézako ? Il s’agit tout simplement d’une boîte à déjeuner (aussi appelée lunchbox en anglais) que l’on prépare chez soi pour emmener au travail. Véritable institution au Japon, le bento est arrivé chez nous depuis quelques années. Voici quelques idées pour vous aider à le remplir.

Que mettre dans un bento ? Nos idées recettes faciles

Au Japon, le bento est une véritable composition géométrique, voire artistique ! Les ingrédients sont minutieusement coupés et disposés pour être aisément mangés avec des baguettes. Un régal pour les papilles… et pour les yeux : en imaginant votre recette bento, pensez donc à varier les formes et les couleurs de vos ingrédients pour en faire un plat aussi beau que bon. Et il est très facile d’associer bento et batch cooking et ainsi concevoir facilement des repas à l’avance.

Les ingrédients de base pour composer votre bento

Un bento est traditionnellement garni avec du riz gluant à la japonaise, façon sushi ou maki, avec du poisson cru, des algues séchées et des condiments. On revisite cette version traditionnelle du bento en évitant le poisson cru pour des raisons d’hygiène.

Une lunchbox riz sauté, poulet, salade composée et fruits © Elena Veselova

Pour préparer des recettes de bento équilibrées, pensez toujours à intégrer les ingrédients suivants :

des féculents : du riz donc, mais aussi des pâtes, de la semoule, du quinoa ou du sarrasin ;
des légumes crus et cuits ou marinés : carottes, concombres, brocolis, tomates, radis, courges… à varier en fonction de la saison ;
de la viande ou des protéines végétales : boeuf ou poulet émincé, poisson cuit, oeuf dur ou omelette, tofu…
des légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges…
des petits plus : fruits secs, graines, levure de bière, algues, graines germées… pour les vitamines et les minéraux qu’ils apportent.

La recette du bento originale

Pour réaliser un véritable bento japonais, il vous faudra préparer 100g de riz rond blanc à la japonaise (qu’il reste gluant) avec lequel vous préparerez quatre boulettes. Glissez-y à l’intérieur du saumon cuit et une prune séchée (umeboshi). Enroulez ces boulettes d’une algue séchée nori (que vous trouverez dans les épiceries spécialisées). Pour assaisonner, prenez à part une petite bouteille de vinaigre de riz et/ou de la sauce soja.

Un bento japonais – © wong yu liang

Recettes de lunchbox

Pour varier les plaisirs, vous pouvez piocher les ingrédients dans la liste ci-dessus et faire votre propre lunchbox équilibrée. Tout dépend si vous possédez une lunch box isotherme ou non, ou si vous avez la possibilité de faire réchauffer votre boîte au bureau.

Un bento isotherme vous permettra d’emporter des plats que vous aurez préparé en avance chez vous : pensez aux plats sautés à base de riz, poulet ou soja, légumes coupés en bâtonnets et graines de courge par exemple, ou encore aux plats mijotés faciles à emporter comme le couscous.

Vous pouvez également préparer des wraps, sandwiches roulés que vous pourrez manger chauds ou froids : fajitas au boeuf ou au poulet, sandwichs nordiques au saumon fumé, clubs sandwichs au pain de mie… La version bento vous permet d’emmener vos petits sandwiches roulés en les accompagnant de crudités coupés en lamelles et de fruits pour une pause déjeuner plus équilibrée.

Pour une lunchbox froide, pensez également aux salades composées : une base de féculents (pâtes ou quinoa par exemple) avec des dés de fromage, des crudités (carottes râpées, pousses de soja, salade verte, tomates cerises) et des légumineuses. Emportez de préférence la sauce à part pour éviter qu’elle cuise les différents ingrédients.

Des idées recettes bento pour enfants

Vous pouvez adapter la lunchbox en format enfant, qu’il s’agisse d’un pique-nique ou si votre enfant ne va pas à la cantine. Pensez à des formats ludiques : boulettes, croquettes… pour donner envie à votre enfant de manger. Avec des emporte-pièces, réalisez des formes dans des tranches de fromage ou de concombre. Vous pouvez aussi réaliser de petites figurines rigolotes à base de riz ou de galettes de céréales. Pensez aussi à l’omelette ou aux oeufs durs, faciles à manger et que les enfants apprécient généralement. Et glissez-lui des bâtonnets de fruits pour le dessert !