Conseils pour bien se tenir au bureau et éviter les postures qui usent

Parmi les gestes pour mieux vivre au travail, il y a la marche, car bouger est essentiel à la bonne santé. Mais, parfois, quoi qu’on fasse, on ne peut s’empêcher de prendre de mauvaises habitudes. Voici quelques conseils pour corriger ces petits défauts qui ne nous font pas du bien et apprendre à bien se tenir sur notre lieu de travail.

Bien se tenir au travail n’est pas du luxe

Les postures inadéquates ont plusieurs conséquences, tout comme les mouvements répétitifs : c’est ce qu’on appelle les troubles musculo-squelettiques (TMS). Pour prévenir ceux-ci, le plus simple est bien évidemment d’éviter les facteurs de risques.

Si vous êtes toujours assis·e devant un écran

Les personnes qui travaillent assises devant un ordinateur sont de plus en plus nombreuses. L’inconvénient majeur de cette posture est la sédentarité qui, en soi, est néfaste. La posture assise présente en effet plusieurs inconvénients majeurs :

• Le dos s’enroule trop pour se mettre à hauteur de l’écran et contraint les disques intervertébraux.
• L’utilisation de la souris pendant plusieurs heures oblige le bras à se surélever et provoque des douleurs chroniques des épaules et des cervicales.

Exemple de mauvaise position © DimaBerlin

Les conseils :

• Levez vous ! Il faut se lever plusieurs fois par jour. Idéalement, il faudrait faire dix minutes de marche toutes les heures et demi. Allez voir vos collègues plutôt que de chatter, d’envoyer des mails ou de jouer à un jeu sur votre écran.
• Contre la sédentarité, prenez plutôt les escaliers !
• Mieux s’asseoir  : S’assoir sur le bord de la chaise a pour avantage d’ éviter une rétroversion du bassin.
• Exercice des épaules  : Dans la journée, faites un petit exercice des épaules en écartant les bras et en effectuant de petites rotations dans un sens puis dans l’autre. Le haut de votre dos va s’assouplir et se relaxer.
• Exercice des cervicales : Assis·e le dos bien droit sur votre chaise, inclinez la tête (sans mouvement brusque) vers la droite et maintenez-la ainsi tout en étendant le bras gauche vers le bas pendant 5 secondes. Tendez le poignet pour compléter l’étirement dans l’avant-bras également (comme pour poser la main à plat sur une table basse). Revenez en position médiane pendant 5 secondes, puis répéter le mouvement dans l’autre sens, tête vers la gauche, bras droit tendu. Soufflez bien pendant ces mouvements et recommencez. Recommencez l’exercice plusieurs fois par jour.
  
• Aménagez l’espace de travail : on peut souvent améliorer son espace de travail sans tout bouleverser. Par exemple, on peut faire varier les hauteurs (des sièges, des écrans, des tables…). Il existe aujourd’hui de nombreux équipements ergonomiques (tabourets réglables, chaises de bureau, dossiers spéciaux, bureau debout…). Il faut parfois investir pour réellement soulager les personnes les plus fragiles.
• L’ordinateur en face : si vous utilisez un écran en permanence, mettez-le en face de vous et non sur le coté. La position sur le côté exige d’avoir la tête tournée en permanence et provoque une torsion permanente avec des muscles qui ne travaillent pas de manière symétrique.  Avec un écran bien en face, le risque de torticolis et de lumbago est nettement minimisé.
• Changer ses réglages : aucune position n’est bonne indéfiniment. Ajustez régulièrement vos réglages pour éviter de trop vous habituer à une posture et reprendre de mauvaises habitudes.

Travail sédentaire – Le saviez-vous ?

Le taux de mortalité d’une personne assise plus de 6 heures par jour est 20 % plus élevé que celui d’une personne assise 3h par jour :

• Femmes assises plus de 6 heures par jour : mortalité supérieure de 40 %
• Hommes assis plus de 6 heures par jour : mortalité supérieure de 20 %
• Les personnes qui exercent un travail sédentaire pendant 10 ans ont 2 fois plus de probabilité de  développer un cancer colorectal que les personnes mobiles

Comprendre la bonne position assise au bureau © pathdoc

Si vous êtes toujours debout

Les personnes qui restent debout ou piétinent toute la journée le savent : à force, on sent que le dos se cambre et on a envie de s’étirer, de bouger, de soulager son dos en le pliant, etc.

Astuces : fléchissez légèrement une jambe puis l’autre alternativement pour faire passer le poids d’une jambe sur l’autre. Cela permet de soulager le dos mécaniquement en soulageant les muscles et les étirant légèrement. Sur le même principe, appuyez vous sur un mur (ou une porte, un bureau…) pour faire varier la pression sur les différentes parties de votre squelette.

Si vous pouvez le faire, allongez vous sur le dos et mettez vos jambes sur une chaise en respirant par le ventre 3 minutes de suite. Cela permet d’améliorer la vascularisation des jambes et de soulager.

Si vous connaissez d’autres astuces de ce type, partagez-les avec nous.

Article republié

Illustration bannière : Retour au travail – On pense à bien se tenir au bureau ! – © fizkes