Attention déshydratation : comment bien boire ?

Alors que les canicules se suivent, une des règles d’or à ne pas oublier est de s’hydrater régulièrement. Des spots publicitaires nous le rappellent toute la journée, mais la déshydratation guette, et bien s’hydrater ne passe pas seulement par le fait de boire de l’eau. Bien s’hydrater nécessite de bien boire, connaître ses besoins, et les boissons à éviter.

Grosses chaleurs, canicule ? Attention à la déshydratation

Le premier danger est bien celui de ne pas boire assez. La déshydratation survient quand on ne boit pas assez par rapport à ses pertes en eau et minéraux. Les signes sont connus : sensation de soif, urines colorées, lèvres séchées, perte de poids légère, fatigue, perte de tonus.

Attention à boire suffisamment quand le thermomètre monte © Antonio Guillem

Une perte en eau de 5 à 6 % engendre une sensation de fatigue, des maux de têtes, de la nausée ou des engourdissements. La privation d’eau, à partir de 15 % du stock hydrique humain, est généralement mortelle.

Mais attention aussi à la surhydratation !

Si tout le monde connait les dangers de la déshydratation, nombre de personnes ignorent que l’inverse est également mauvais : la potomanie, car c’est le nom de ce trouble, crée des désordres électrolytiques par l’action de dilution des ions – potassium, sodium etc – pouvant avoir des conséquences graves, tels que des troubles cardiaques.

Quelle quantité d’eau dois-je boire ? À vous de calculer

Les pertes quotidiennes sont importantes du fait de la transpiration, de pleurs éventuels… : nous perdons en moyenne entre 2 et 2,5 litres pas jour. Vous connaitrez donc ce conseil : il faut boire en moyenne 1,5 litre par jour pour renouveler notre nécessaire d’eau dans notre corps, en complément des quelque 500 ml de liquides apportés par votre alimentation.
Et, contrairement aux idées reçues, on a tout autant besoin d’eau en été qu’en hiver, c’est juste qu’en hiver on ressent moins cette nécessité.
Toutefois, derrière cette moyenne, vous pouvez faire un calcul plus précis pour estimer vos besoins propres en eau :

Calculer ses besoins personnels en eau

Les apports doivent être d’environ 1 mL par calorie absorbée, c’est-à-dire qu’une personne dont les apports énergétiques sont de 2.000 kcal doit consommer 2 litres d’eau (1 mL*2.000 kcal) par jour.
Une autre manière de mesurer la quantité à boire repose sur le calcul suivant : comptez 40 ml par kg de masse corporelle, auxquels vous ajouterez 1 litre par heure d’exercice physique soutenu.

Par exemple, si vous êtes cycliste et avez une masse de 58 kg, vous devrez boire par jour 2,3 litres minimum (58 kg x 0,04 L), et si vous faites une promenade intensive d’une heure, vous ajouterez 1L soit 3,3 litres pour vous pour la journée.

Quand on est sportif, il faut boire de l’eau, en pratique, avant, pendant et après l’effort. Par exemple, un footballeur professionnel perd en moyenne 4 L d’eau par match d’où la nécessité de renouveler ses réserves hydriques. À vous de calculer donc votre apport nécessaire.

Boire lorsque l’on n’a pas soif

Difficile aussi de penser à s’hydrater correctement quand la sensation de soif tarde à apparaître ou que les mécanismes qui devraient la déclencher sont défectueux, comme c’est très souvent le cas chez les personnes âgées.

Attention aux personnes âgées © Syda Productions

Quelques conseils pour ne pas se mettre en danger :

• Gardez avec vous une gourde d’eau (ou une carafe) d’1,5L : soif ou non, elle doit être vide à la fin de la journée.
• En été, misez sur les fruits et les légumes très riches en eau : pastèque, melon, tomates juteuses… peu caloriques, ils vous permettent en prime de faire le plein de vitamines !
• Pour les personnes âgées, chez qui le stimulus de la soif est altéré, il existe des eaux gélifiées aromatisées, favorisant l’appétence.

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