Sept Français sur 10 déclarent avoir très souvent ou fréquemment mal au dos(1). Si certaines pathologies nécessitent l’intervention de professionnels, il est tout à fait possible d’adopter les bons gestes et les bonnes habitudes pour prévenir et soulager le mal de dos.
Le mal de dos n’a qu’à bien se tenir
De très nombreux facteurs peuvent être à l’origine du mal de dos. Si vous avez mal au dos, n’hésitez surtout pas à aller consulter.
Une bonne posture quand on est assis
Passer beaucoup de temps assis augmente le mal de dos. Pour limiter les risques :
- Veillez à maintenir le dos droit, les pieds bien ancrés au sol ou sur un repose-pieds.
- Idéalement, les genoux sont en dessous de la ligne des hanches. N’hésitez pas à vous caler sur un petit coussin pour bien positionner le bassin.
- Surélevez l’ordinateur à hauteur des yeux.
- Levez-vous et étirez-vous régulièrement.
Trouvez l’exercice mal de dos qu’il vous faut un peu plus loin dans l’article !
La position la pire pour le dos ! – © Eduardo Ramirez Sanchez
Une bonne posture quand on est debout
Debout aussi, le dos reste droit. Pensez régulièrement à vos épaules : à cause du stress, on a tendance à les relever. Dès que vous y pensez, redescendez les épaules, déverrouillez les genoux pour soulager les lombaires et gardez les deux pieds bien à plat.
Lorsque vous portez des charges lourdes par exemple, prenez garde à ne pas voûter le dos et à bien répartir le poids. Et pour ramasser un objet lourd, accroupissez-vous devant lui et servez-vous de la force de vos jambes pour vous relever.
Enfin, mesdames, arrêtez le massacre avec des talons trop hauts ! Au quotidien, il est conseillé de porter des talons de trois centimètres, pas plus, pour prendre soin de son dos.
Mal du dos, prenez soin de vous !
De manière générale, en étant doux avec soi, notre dos nous dit merci ! Ainsi, vérifiez que votre literie est bien adaptée avec un matelas ni trop mou, ni trop ferme.
Guide d’achat : choisir son matelas écologique
Au réveil, roulez sur le côté et aidez-vous de votre main pour vous lever d’un bloc sans torsion néfaste pour le dos.
Quand vous vous habillez, ne jouez pas les équilibristes ! Croyez-nous, enfiler son pantalon assis, une jambe après l’autre, peut éviter des rendez-vous d’urgence chez le kiné !
Exercice mal de dos
Un exercice mal de dos chaque jour, en respectant ses limites et en adoptant une respiration profonde permet de prendre soin de soi. Attention, si vous êtes en crise aiguë, demandez l’avis d’un professionnel.
Les étirements soulagent le dos
Allongé, les bras en croix, tournez la tête vers la droite. Pliez le genou droit et attrapez-le avec la main gauche. Amenez-le doucement vers la gauche. Maintenez quelques secondes et faites la même chose de l’autre côté.
Debout, dos au mur sans appui, les pieds écartés à la largeur des hanches, levez les bras et grandissez-vous au maximum comme si un fil tirait le haut du crâne. Inspirez, tenez quelques secondes et relâchez.
Debout, jambes écartées, les mains en appui sur un meuble, reculez les pieds en maintenant le dos bien droit jusqu’à sentir que ça tire derrière les jambes. Si vous le pouvez, maintenez la position dos et jambes à 90°.
Le renforcement musculaire
Il est indispensable d’avoir des abdominaux toniques pour éviter le mal de dos. Le meilleur exercice est sans doute la fameuse planche, en veillant à la bonne position, et en la faisant tous les jours !
Au début, gardez les avant-bras au sol et soulevez le corps en vous maintenant sur la pointe des pieds. Important : tête, dos, fesses et jambes sont alignés. Serrez les abdominaux et placez le bassin en légère rétroversion pour effacer le creux lombaire et éviter de vous blesser.
Essayez de tenir 30 secondes, reposez vous 30 secondes et recommencez. Cinq fois de suite tous les matins.
La chasse au stress
Vous en avez plein le dos ? Le dos est souvent la région du corps dans laquelle se répercute le stress. Au quotidien, pensez à quelques exercices de respiration, de sophrologie ou de méditation qui vous aideront à évacuer.
Et bien entendu, une activité physique régulière est indispensable si on veut prendre soin de son dos : le yoga, idéal quand on a mal au dos, la natation, la marche avec des chaussures adaptées… L’important, c’est le mouvement !
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