On pensait avoir tout vu et tout goûté, voire même, on commençait à se lasser… mais une nouvelle céréale tend à concurrencer le quinoa et à réveiller nos papilles tout autant que notre intérêt, de par ses nombreuses vertus et son goût original qui la rendent attractive et novatrice. De quoi parlons-nous ? Du freekeh ou frik, un petit cousin du boulgour !
Frik, Freekeh, freeké, frikeh ou farik, la « nouvelle » céréale vieille comme le monde
Le frik est une céréale, variété ancienne de blé dur vert, appelé triticum turgidum L. var durum, apparue et largement utilisée dans la région du Croissant Fertile au Moyen-Orient depuis le XIIIe siècle.
Un bol de freekeh © Elizabeth A.Cummings
Selon la légende, elle aurait été découverte fortuitement – comme toute bonne surprise alimentaire qui se respecte – à la suite d’un incendie qui aurait ravagé les champs. Pour tenter de sauver la production, les paysans avaient dégagé de la grume brûlée la graine encore intacte : le frik venait de naître.
Il s’agit d’une variété de blé dur récolté avant sa maturité – d’où son appellation de « blé vert » – puis légèrement torréfié pour stopper la germination et séché au soleil.
Les bienfaits du frik
Cueillie jeune, la graminée n’en est que plus riche en minéraux – zinc, fer, calcium, potassium – et se rapproche en cela des graines germées, dont on connait la richesse en oligo-éléments et nutriments.
Même si elle n’en est pas totalement dépourvue, cette céréale est pauvre en gluten, plus digeste et mieux tolérée par les personnes sensibles que la semoule !
Le freekeh est également bien pourvu en protéines (15 g pour une portion de 100 g contre 14 g pour une portion de quinoa) et riche en fibres (entre 10 à 13 g pour une portion de 100 g contre 1,8 g pour une portion de riz complet) et présente un faible index glycémique, pour celles et ceux qui surveillent leur poids.
Comment déguster le blé dur vert frik ?
Très tendre, le frik a une saveur plutôt sucrée rehaussée d’un subtil goût fumé. Cette céréale est utilisée dans la cuisine orientale depuis des millénaires, et entre dans de nombreuses recettes salées ou sucrées. C’est notamment une des stars du ramadan, dans le « chorba frik », une soupe traditionnelle algérienne avec de l’agneau, parfumée à la coriandre, à l’oignon, à la menthe !
Chorba Frik algérien © amieur ranya
Il accompagne avec bonheur des viandes tel que l’agneau et se marie parfaitement avec un filet de truite. Il peut se déguster chaud ou froid en salade.
Pour un repas végétarien, il se mélangera à merveille avec des lentilles corail, et peut constituer un potage revigorant comme élément clé d’un bouillon. Le freekeh se prête aussi à l’élaboration d’un risotto, mais aussi de desserts…
Comment préparer les graines de frikeh ?
Tendre, ce blé se présente sous la forme de grains entiers ou déjà concassés.
Le frik se cuisine comme le quinoa ou le riz ! Une cuisson de 5 à 10 minutes (selon s’il est entier ou concassé) dans de l’eau bouillante non salée (compter 5 verres d’eau pour 1 verre de freekeh), suffit à révéler sa saveur.
On peut aussi faire revenir les graines dans de l’huile d’olive puis ajouter petit à petit du bouillon ou de l’eau, comme pour un riz pilaf ou un risotto, jusqu’à ce qu’il soit absorbé.
Pour obtenir une texture plus ferme, il suffit de faire tremper le frik dans de l’eau pendant 1h environ puis de faire revenir les graines à la poêle avec de l’huile d’olive, du cumin et de l’ail par exemple…
Avec du frik donc, la tristesse en cuisine n’est pas encore pour demain !
Où acheter du freekeh ?
Le frik n’est pas cultivé en Europe. Rendez-vous dans les échoppes orientales, les boutiques bio ou sur internet pour en trouver.
Attention : une seule récolte est possible fin mai, ce qui fait du frik un produit relativement rare… Avec l’engouement des chefs et des foodies pour cette céréale, la demande augmente, tout comme les prix et des contrefaçons voient par conséquent le jour… Comme du boulgour fumé et teinté en vert !
Pour ne pas vous faire avoir, rappelez-vous que le frik doit rester tendre quand on le croque même s’il est cru. Et si l’eau de cuisson devient verte, alors vous allez manger du boulgour et pas du frik !
Salade de Frik aux légumes grillés
Cette recette de salade de frik aux légumes grillés est prévue pour environ 4 personnes.
- 200g de frik (freekeh)
- 1 aubergine
- 1 courgette
- 1 poivron rouge
- 1 oignon rouge
- 2 tomates
- 2 gousses d’ail
- 50g de feta émiettée
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- Sel et poivre
- Quelques feuilles de menthe fraîche pour la garniture
Préparation :
Rincez le frik sous l’eau froide, puis portez 500 ml d’eau à ébullition dans une casserole. Ajoutez une pincée de sel et le frik, réduisez le feu, couvrez et laissez mijoter pendant environ 20-25 minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre. Égouttez-le et laissez refroidir.
Préchauffez le four à 200°C. Coupez l’aubergine, la courgette, le poivron rouge et l’oignon rouge en morceaux. Disposez-les sur une plaque de cuisson, arrosez d’une cuillère à soupe d’huile d’olive et assaisonnez de sel et de poivre. Faites rôtir au four pendant 25-30 minutes, en les retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et dorés.
Pendant ce temps, préparez la vinaigrette en mélangeant dans un petit bol l’ail finement haché, le jus de citron, le cumin, une cuillère à soupe d’huile d’olive, du sel et du poivre.
Dans un grand saladier, mélangez le frik cuit, les légumes grillés et la feta émiettée. Arrosez de vinaigrette et mélangez bien. Garnissez de feuilles de menthe fraîche.
Servez la salade tiède ou froide, soit en plat principal soit en accompagnement. Bon appétit !
