« J’ai pris une pause déjeuner de 10 minutes ! », « hier soir, on a ‘bouffé’ devant la télé », « ce midi, j’ai mangé avec un lance-pierre », « j‘ai avalé mon sandwich »… Ces petites phrases vous semblent familières ? Vous les croyez anodines ? Pas tant que ça…
Prendre son temps pour manger, un acte essentiel
Beaucoup d’entre nous ne s’accordent pas un temps suffisant lors du repas : stress du travail, attention accaparée par un environnement intrusif, journée blindée d’activités… Toutes les raisons sont bonnes pour passer le moins de temps possible à table.
Pourtant, la mastication est un processus essentiel qui participe à notre santé : beaucoup de petits maux quotidiens pourraient nous être épargnés si nous respections une durée suffisante avant d’avaler notre bouchée de nourriture.
La mastication est essentielle
Notre bouche est constituée de dents de formes variées en relation avec leur fonction : les incisives coupent, les canines déchirent et les molaires broient. Ainsi, toutes les textures alimentaires sont susceptibles d’être triturées et réduites avant d’atteindre l’oesophage, grâce à l’action conjuguée des dents, de la langue et de la salive.
Tandis que les dents et la langue façonnent le bol alimentaire, celui-ci est imbibé de salive, une substance constituée essentiellement d’eau, mais aussi de sels minéraux et d’enzymes qui démarrent le processus de digestion, comme l’amylase qui dégrade les glucides. Faites donc l’expérience de mâcher suffisamment longtemps un morceau de pain, celui-ci prendra un goût sucré, car l’amidon, un sucre complexe, aura été dégradé en molécules de glucose, un sucre simple responsable de la saveur douce.
L’importance de bien mâcher
Mais mâcher a encore d’autres rôles importants, et ce à tout âge : chez l’enfant, les mouvements de la mâchoire l’aident à la fortifier et jouent un rôle dans le bon développement de l’appareil bucco-dentaire.
Quel que soit l’âge, une mastication suffisamment lente conduit à limiter sa prise de nourriture, et donc les risques de prise de poids. Pourquoi ? Parce qu’il faut environ 20 minutes pour faire parvenir au cerveau un message l’informant que l’organisme reçoit de l’énergie, et qu’apparaisse la sensation de satiété. En deçà, le cerveau nous incite à continuer de manger puisqu’il a l’impression de n’être pas rassasié. En mangeant vite, on mange plus, et souvent plus mal. En effet, les aliments qui nécessitent une bonne mastication sont aussi ceux – le hasard fait bien les choses ! – qui sont les plus intéressants sur le plan nutritionnel : fruits et légumes frais riches en fibres, céréales complètes, graines oléagineuses remplies de bons acides gras, viande non transformée… Tout aliment qui nécessite un travail important de l’appareil masticateur pour être suffisamment réduit en bouillie avant d’être avalé.
Une bonne mastication : éviter les carences et les problèmes de digestion
Bien mastiquer les différents aliments – © Rawpixel.com
Une mastication insuffisante a des répercussions sur la digestion : l’estomac et l’intestin ne peuvent pas faire seuls tout le travail consistant à découper les aliments en nutriments, seule forme permettant l’absorption au niveau de la paroi de l’intestin. Quand on avale sa nourriture sans avoir pris le temps de la mâcher correctement, les plus gros morceaux ne seront pas totalement dégradés : il en résulte une perte plus ou moins substantielle de nutriments et d’oligo-éléments (vitamines et minéraux).
Dans certains cas, cette malabsorption peut conduire à des carences. Ainsi, chez les personnes âgées dont les dents sont usées, la production de salive réduite et le goût altéré, les difficultés rencontrées au cours du repas entraînent souvent un amaigrissement par anorexie, devant être pallié par des compléments alimentaires riches en protéines, afin d’éviter des troubles graves comme la sarcopénie, une fonte musculaire responsable de chutes. Chez les personnes en bonne santé, une mauvaise mastication aura souvent des effets gênants comme la sensation de lourdeur, des ballonnements et la production de gaz, des douleurs abdominales etc.
En pratique, comment mieux mâcher ?
- En évitant de tomber dans la facilité des produits tout préparés, qui nécessitent souvent trop peu d’efforts de mastication : purées, compotes, pains mous et viandes hachées constituant les hamburgers…
- En privilégiant les aliments bruts : céréales complètes ou semi-complètes, fruits et légumes crus ou peu cuits, morceaux de viande « intacts »…
- En mangeant » en pleine conscience », dans un environnement calme et propice : éteignez votre télévision, lâchez un peu votre smartphone, oubliez quelques minutes les mails qui pleuvent sur l’écran de votre ordinateur, reléguez vos soucis… Rassurez-vous ! Tout cela n’est pas perdu et vous pourrez vous en préoccuper bien assez tôt, avec l’estomac plein mais le ventre léger.
- Les premiers temps, amusez-vous à compter le nombre de mastications avant d’avaler : pas moins de 20 ! Cela deviendra automatique au bout d’un certain temps.
- En allant régulièrement chez le dentiste : tous vos efforts ne serviraient à rien dans le cas d’une bouche fragilisée par des caries et autres désagréments.
Pour finir, gardez en tête ce proverbe indien qui contient toute la sagesse en peu de mots : « buvez vos aliments et mâchez vos boissons« .
À vos fourchettes ! (mais pas : « prêts ? Partez ! » Ce n’est pas une compétition, mais un moment de relaxation !)
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