À côté de l’eau, source première et essentielle d’hydratation, il existe des aliments qui aident à résister à la chaleur. Gorgés d’eau, ils participent pour une grande part à l’hydratation quand il fait chaud. Quels sont ces aliments ?
Hydratation alimentation : comment faire ?
Deux familles d’aliments et un aliment d’origine animale possèdent des teneurs élevées en eau pour une meilleure hydratation :
- les fruits et légumes (entre 80 et 95 % d’eau)
- le lait (entre 80 et 91 % d’eau) les produits laitiers de type yaourt nature et fromages frais (80 % d’eau)
- l’oeuf entier cru (75 % d’eau)
Brochette de fruits frais © Vitalina Rybakova
Autre avantage de ces aliments : ils ne contiennent pas ou peu de matières grasses – sauf l’oeuf. C’est vrai pour les fruits et légumes, mais ça l’est aussi quand on choisit des produits laitiers (de type yaourt et fromage blanc) inférieurs à 3,5 g de lipides/100 g (qui correspond à la teneur en lipide du lait entier). Parfait pour les personnes qui surveillent leur poids tout en s’hydratant correctement.
L’eau participe à donner de l’appétence à ses aliments. Mais elle leur donne aussi une aptitude à se détériorer plus vite… Les aliments gras – et donc avec très peu ou pas d’eau, comme l’huile – ne pourrissent pas !
L’apport en eau des aliments solides
Chez l’adulte, l’eau des aliments solides peut représenter 1/2 litre par jour : entre 0,4 et 0,8 litre par jour plus exactement(1).
Une personne qui consomme peu de fruits et légumes devra boire plus que celui qui en consomme beaucoup pour arriver à avoir des apports hydriques corrects. Les besoins totaux en eau sont en moyenne de 1,5 litre par jour pour un adulte.
Mais ces besoins varient beaucoup selon d’autres facteurs : l’âge exact, le sexe, la température extérieure et l’activité physique.
Les autres familles d’aliments contiennent moins d’eau : entre 65 et 80 % pour les poissons, de 50 à 70 % pour les viandes, 35 % pour le pain, et autour de 10 % pour les céréales.
Les fruits et légumes pour l’hydratation
Ce n’est pas par hasard que les fruits et légumes soient les matières premières de boissons !
N°1 de l’hydratation : les légumes
Ils contiennent 90 à 95 % d’eau. Champions de la catégorie : le concombre (97 % d’eau), suivi par les salades de toutes sortes (95 % d’eau), par la tomate et la courgette (94 % d’eau).
Salade de tomate et de concombre et basilic © Timolina
La cuisson fait diminuer un peu la teneur en eau, mais elle reste quand même très élevée. Mais quand il faut chaud, on a plus envie de crudités : elles contiennent effectivement le plus d’eau et conservent toutes les vitamines (surtout si les produits sont fraîchement cueillis). Le corps sait très bien repérer ce dont il a besoin – si on sait l’écouter !
Fraîcheur et hydratation
Eau de concombre et eau de gingembre au citron : une recette facile et fraîche !
Les fibres contenues dans les légumes auront un effet intéressant au niveau de la satiété, qui se rajoute à l’hydratation.
N°2 de l’hydratation : les fruits
Ils contiennent 85 à 90 % d’eau.
Les fruits frais ou aqueux
Ce sont les plus hydratants et représentent 95 % des fruits : ce sont les fruits à jus. On y trouve, dans l’ordre décroissant :
- les fruits comme le melon et la pastèque : 91 % d’eau
- les fruits acides : les agrumes, les baies. Ce sont les plus riches en eau ( 89 % d’eau pour le pamplemousse et le citron)
- les fruits sucrés (= avec une teneur en sucre élevée, mais une faible acidité) : pêche, abricot, cerises, nectarines, mirabelles, prunes, quetsche, etc., c’est-à-dire surtout les fruits à noyau (86 % pour l’abricot, 85 % pour la pomme et la poire)
- les fruits fortement sucrés ( = jusqu’à 20 % de sucre) : raisins, bananes, dattes, etc. (82 % d’eau pour le raisin blanc, 74 % pour la banane)
Les fruits amylacés
Ils contiennent moins d’eau : ce sont les châtaignes, les marrons, etc.
Les fruits oléagineux
Eux encore moins : avocats, noix de coco, olives, etc.
Les graines oléagineuses
Amandes, noix, noix de cajou, pistache, graines de courge, etc.
Les fruits secs ou séchés
Dattes, raisins, figues, abricots, etc.
Encore plus que pour les légumes, les fruits se consomment surtout crus. Parfait pour les fibres et les vitamines à nouveau.
Les produits laitiers et l’hydratation
Le lait contient entre 80 et 90 % d’eau selon qu’il est entier ou écrémé (il en contient plus quand il est écrémé, avec 91 %). Forcément, les laitages (entre 70 et 80 %) et les fromages frais (entre 60 et 70 %) vont aussi en avoir une teneur intéressante.
1- Les laitages
Plus ils sont écrémés, plus ils contiennent de l’eau (c’est le principe des produits allégés en matières grasses ; ceux qui sont sensibles au goût l’auront certainement noté).
Les laitages sont bons pour l’hydratation © Olga Brik
En voici quelques exemples :
- yaourts : écrémés (88 % d’eau), brassés (86 %), entiers (87 %)
- fromages blancs : 0 % de matières grasses (86 % d’eau), 15 % de MG (84 %), entiers (81 %)
- yaourts à boire : le fait d’être « à boire » est trompeur. Ils contiennent moins d’eau que le yaourt entier, avec seulement 79 % d’eau pour celui 1/2 écrémé sucré.
2- Les fromages frais
La teneur en eau baisse encore. Le champion de cette catégorie, c’est la… ricotta, avec 72,7 % d’eau (et seulement 10,5 % de lipides, ce qui est moins qu’une crème fraîche à 15 %). Là encore, ce sont les fromages allégés en matières grasses qui sont les riches en eau : le fromage de chèvre à tartiner contient 71 % d’eau (12,5 % de lipides) tandis que le fromage de chèvre frais en contient 62 %. Les spécialités fromagères sont constituées d’eau à 66 % ( pour 13 et 23 % de lipides).
La fraîcheur, une aide à l’hydratation
Notons que ces aliments à base de lait sont au même taux, voire en dessous de ceux des poissons, voire des viandes. Alors, pourquoi les citer ?
D’abord parce qu’ils contiennent moins de matières grasses que les viandes (il est bien entendu qu’on ne parle pas des fromages affinés à pâte molle, ferme ou dures qui sont beaucoup plus gras que les viandes). Mais ce n’est pas vrai pour les poissons !
Ce qui est vrai en revanche, pour ces deux familles d’aliments comparés aux produits laitiers cités ci-dessus, c’est qu’ils sont quasiment toujours servis froids. Et que cette fraîcheur fait partie aussi des bienfaits de l’hydratation.
Pour se rafraîchir et se désaltérer en été © Fausta Lavagna
C’est pour cela que l’on donne des yaourts frais aux personnes âgées quand il fait très chaud et qu’elles s’hydratent mal et qu’elles n’ont pas très faim (le yaourt, avec ses taux de protéines et de glucides importants est considéré comme un aliment à part entière, comme le lait).
L’avis de la diététicienne
L’hydratation passe heureusement par plusieurs sources : si l’eau en est l’élément essentiel, les aliments comme les fruits, les légumes et les produits laitiers du type yaourt nature demi-écrémé permettent de varier les plaisirs.
N’oubliez pas que ces aliments apportent aussi des calories, surtout les produits laitiers ! C’est la grande différence avec l’eau !
Mais comme pour les fruits et légumes, il suffit d’intégrer les produits laitiers à l’alimentation quotidienne pour répondre d’abord sa faim… et à sa soif (en partie tout du moins). Donc, quand il fait chaud, mangez pour vous hydrater : surtout des fruits et légumes, crus la plupart du temps (quand on n’a pas les intestins trop fragiles).
