Le régime MIND : l’allié de votre cerveau et bien plus encore

Des chercheurs du Rush University Medical Center à Chicago ont montré que le régime MIND pourrait réduire le risque de développer la maladie d’Alzheimer de 53 % et contribuerait même pour ceux qui ne le suivraient pas à la lettre à une diminution du risque d’environ 35 %.

Les maladies neurodégénératives : petit rappel

Les maladies neurodégénératives constituent l’un des pires fléaux pour la santé publique à l’heure actuelle. En effet, en France, on recense plus de 850.000 personnes souffrant de la maladie d’Alzheimer, plus de 150.000 souffrant de la maladie de Parkinson et plus de 85.000 atteintes de sclérose en plaques. Ces pathologies ont toutes en commun une usure progressive et irréversible des neurones – les cellules constituant le cerveau – beaucoup plus rapide qu’un déclin cognitif simplement lié à l’âge.

On ne peut aujourd’hui que tenter de retarder leur progression, par des moyens médicamenteux ainsi que des approches moins « invasives » comme la stimulation intellectuelle par des exercices conçus à cet effet, et le resserrement des liens sociaux grâce à des activités ludiques effectuées en commun. Mais une bonne alimentation semble aussi un point à ne pas négliger pour prévenir ou retarder l’apparition de ces troubles neurologiques.

Oméga-3, vitamine B, antioxydants… Le trio gagnant

Le cerveau est majoritairement constitué de lipides, mais pas n’importe lesquels : très riche en oméga-3 du type DHA, un acide gras polyinsaturé que l’on trouve notamment dans les poissons gras. Or de nombreuses études ont montré le rôle bénéfique d’un apport suffisant en oméga-3 dès le plus jeune âge. Certains spécialistes recommandent même une supplémentation chez le nourrisson. En effet, une carence en ces acides gras essentiels entraîne un retard du développement cérébral. Mieux vaut donc partir du bon pied dès le départ !

Mais ce capital doit s’entretenir tout au long de la vie, notamment à travers la diversité alimentaire  : noix, huiles végétales crues (lin, colza), graines de chia pour le versant végétal, sardines, anchois, maquereau pour le versant animal, devraient impérativement se trouver au menu chaque jour pour les oméga d’origine végétale, et une à deux fois par semaine pour les poissons gras.

Cependant, les oméga seuls sont moins efficaces que combinés aux vitamines du groupe B : là encore, ces vitamines hydrosolubles se trouvent en quantités dans les légumes verts à feuille. On mise donc sur les blettes, les épinards, les salades… Les choux (brocoli, chou kale…) sont aussi dotés de vertus intéressantes. Les vitamines B sont aussi présentes dans la viande, les produits laitiers et les oeufs.

Les fruits-baies regorgent d’antioxydants : cassis, myrtilles, groseilles… Invitez les fruits rouges dans vos yaourts et vos mueslis. Vous pouvez tout à fait les acheter surgelés : ils sont moins chers que frais, tout en conservant leurs qualités nutritionnelles.

Rien d’exceptionnel donc, une alimentation suffisamment diversifiée et colorée doit normalement satisfaire les besoins individuels en ces substances clés.

Concrètement : à quoi ressemble une assiette-type du régime MIND ?

Au moins deux cuillères d’huile crue de noix, de lin ou de colza de bonne qualité par jour. Ces huiles sont fragiles et s’oxydent ou rancissent facilement : conservez-les au réfrigérateur à l’abri de la lumière et refermez bien la bouteille pour éviter l’entrée d’air. Préférez les conditionnements en verre sombre si vous le pouvez. Pour la cuisson, utilisez l’huile d’olive qui contribuerait également à maintenir les capacités cérébrales.

Et dans l’assiette :

• une poignée de noix (30 g) chaque jour : les noix de Grenoble sont les plus riches en oméga-3 ;
• des légumes vert sombre à chaque repas, en quantité suffisante (300 à 400 g par jour) ;
• des fruits-baies plusieurs fois par semaine ;
• des viandes blanches, du poisson gras deux fois par semaine, des oeufs cuits mollets pour assimiler au mieux leurs protéines ;
• des céréales complètes et bio, pour leur richesse en micronutriments et en fibres, tous les jours et à chaque repas ;
• des légumineuses plusieurs fois par semaine, en fonction de votre tolérance : pois chiches, cassés, lentilles, etc., présentent en outre, un index glycémique extrêmement bas.
• des laitages peu gras (fromages frais, lait fermenté…) : pensez aux fromages de chèvres et de brebis.

Pour bénéficier au mieux des vertus de ces aliments, procédez à une cuisson douce (le brunissement non enzymatique encore appelé réaction de Maillard est toxique) en dessous de 180°C. Évitez aussi de noyer vos légumes dans l’eau pour ne pas perdre leurs vitamines. Sinon, récupérez l’eau de cuisson pour une soupe ou la cuisson de vos céréales ou légumineuses.