Légumes en conserve ou surgelés : comment bien choisir ?

Voici quelques conseils judicieux pour vous aider à faire les différences pour mieux choisir entre les aliments surgelés et ceux en boîtes ou en bocaux.

Surgelé ou en conserve : tout dépend du légume

Tous les légumes ne sont pas tous bons à être surgelés. En cause : l’eau qu’ils contiennent. Plus il y a d’eau, moins il faut les congeler. On ne congèle pas les tomates, par exemple.

Les légumes crus déconseillés à la congélation

Les légumes crus très riches en eau, c’est-à-dire qui en contiennent plus de 90 % pour 100 g, soit :

• tomates,
• laitue et toutes les salades,
• endives,
• concombre,
• céleri branche,
• radis,
• champignons,
• épinards,
• melon,
• pastèque,
• choucroute.

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Techniquement définie comme légume, la pastèque ne se congèle pas, car trop riche en eau. – © 5 second Studio

La congélation de ces légumes très riches en eau altère leurs qualités organoleptiques et nutritionnelles. Ils perdent leur texture, leur couleur et la plupart de leurs vitamines B, hydrosolubles. Il vaut mieux les manger crus ou cuits, juste après récolte.

Conseil : faire cuire les légumes riches en eau qui le supportent avant de les congeler (tomates, endives, céleri, champignons, épinards, poireaux, choux rouges).

La tomate : en conserve plutôt que surgelée

Certains légumes sont plus riches en nutriments cuits que crus. C’est le cas de la tomate ! Elle est plus riche en lycopène, l’antioxydant typique de cet aliment, quand elle est cuite que crue. À vous donc les sauces tomates maison, en conserve ou même surgelées.

Les légumes verts : selon les cas, en conserve ou en surgelés

Les légumes verts sont différents des autres légumes. Crus, ils préfèrent le surgelé pour garder le maximum de leurs vitamines. Mais dans certaines conditions.

Les légumes verts se conservent bien surgelés, mais il vaut mieux les blanchir. – © Timolina

Un blanchiment préalable des légumes verts est nécessaire

Avant de les surgeler, il faut blanchir les légumes, c’est-à-dire les plonger quelques minutes dans l’eau bouillante afin de stopper les phénomènes enzymatiques qui font mûrir, déshydratent ou font pourrir les légumes. Cela permet aussi de garder le croquant et de faire cuire moins longtemps les légumes après.

Mais ce blanchiment nécessaire détruit aussi la provitamine A (bétacarotène)(1).  Un mal pour un bien – ou l’inverse. Tout n’est jamais blanc ou noir dans la nutrition…

Attention à la cuisson des légumes verts surgelés

Pour ne pas continuer à faire baisser le taux de vitamines lors de la cuisson finale, il faut suivre trois règles essentielles :

• Ne pas mettre de couvercle sur la casserole d’eau bouillante où l’on cuit les légumes verts pour qu’ils conservent leur vert et leurs couleurs.
• Préférer la vapeur à la cuisson à l’eau, afin de préserver la vitamine B9.
• Ne pas cuire les légumes plus que al dente, pour ne pas détruire plus de vitamines hydrosolubles (les vitamines B).

Petits pois et épinards : surgelés ou en boîte ?

Ces deux légumes sont l’exemple idéal de la bataille entre surgelés et conserves.

Les petits pois

Les petits pois en conserve : une affaire de goût. – © Sokor Space

La majorité des ventes des produits transformés de ces légumes se font en conserve. En général, les Français semblent préférer les petits pois appertisés qui sont plus sucrés et plus mous. Exactement l’inverse des Anglais qui les aiment fermes et moins sucrés.

Les épinards

Pour les épinards, c’est l’inverse : surgelés, ils cartonnent devant ceux en boîte. Et c’est justifié : leur couleur, leur texture, leur qualité nutritionnelle sont bien meilleures en surgelé.

Il en va de même pour les brocolis, qui sont aussi meilleurs en surgelé.

Les épinards surgelés conservent bien leurs propriétés. – © Bartosz Luczak

Les légumes blancs et les légumes secs : ils aiment la conserve !

Parmi les légumes dits blancs, on trouve les salsifis, les endives, ou encore les poireaux. Les légumes secs sont tous des haricots (blancs, rouges), toutes les lentilles (sauf les lentilles orange), et les pois cassés.

Ces légumes sont meilleurs en conserve, tant du point de vue organoleptique que nutritionnel : ils sont très riches en fibres, qui sont attendries lors de la cuisson en conserve. Ils sont donc plus faciles à manger et surtout plus digestes. À l’inverse, la surgélation durcirait leurs fibres, les rendant moins digestes et moins agréables à déguster.

L’avis de la diététicienne

Ces différences entre les légumes qui se congèlent et ceux qui se mettent mieux en boîte, illustrent à merveille l’une des bases de l’alimentation : la variété ! Épinards ou brocolis surgelés, petits pois ou lentilles en boîte, l’essentiel est de varier les légumes.

Ces moyens de transformation sont avant tout des moyens de conservation : ils permettent de manger des légumes quand on n’en trouve plus sur les étals. Attention également à la teneur en sel des boîtes de conserve selon les marques et votre manière de préparer les légumes.

Bien sûr, il est toujours préférable de consommer les légumes de saison. Mais il peut être agréable de manger des épinards au mois de janvier, et des salsifis en été, histoire de changer un peu ! Surgelés et conserves sont aussi très pratiques pour dépanner.

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