Les bienfaits des fruits à coque : l’amande et tous ses secrets

Les noix ne méritent vraiment pas cette réputation d’aliment trop gras ! Certes, elles contiennent beaucoup de lipides, mais comme il s’agit de « bon gras », on leur pardonne volontiers : les amandes, comme tous les fruits à coque sont de véritables atouts santé. On aurait tort de se passer de cette savoureuse collation !

Caractéristiques et bienfaits de l’amande

L’amande est un fruit à coque reconnaissable par sa forme ovoïde et sa peau velouté, comme celle d’une pêche. À l’intérieur de cette coque verte, on retrouve le noyau, l’amandon, qui renferme lui-même deux petites graines : les amandes. Le fruit est originaire d’Asie Centrale et s’est fait connaître des Romains sous le nom de « noix grecque ». Au Moyen Âge, on incorporait volontiers l’amande dans les plats sucrés ou salés.

© R. Maximiliane

L’amande fraîche se décline en deux saveurs : douce ou amère. Elle présente l’avantage de s’accommoder de plusieurs formes : version sucrée en collation ou dans les céréales le matin ; version salée pour relever des plats à base de poisson, de légumes ou de viande. Il en existe une cinquantaine de variétés.

Séchée, grillée, en pâte ou en poudre, l’amande renferme de nombreuses substances bénéfiques pour l’organisme.

Des phytostérols pour diminuer le taux de cholestérol

Les amandes renferment des phytostérols (aussi appelés stérols végétaux) en grande quantité : une portion de 30 g correspondant à environ 25 amandes contient 34 g de ces composés végétaux. Des études cliniques ont démontré qu’en ingérant 2 g de phytostérols par jour, on réduisait de 10 % son taux de cholestérol.

Comprendre son bilan sanguin : où en êtes-vous avec votre cholestérol ?

Des acides gras insaturés

L’amande, comme toutes les noix, contient beaucoup de lipides : la moitié de son poids. Cependant, elle est des fruits à coque, celle qui en contient le moins. De plus, les lipides contenus dans les noix étant des gras insaturés, ils préviennent des maladies cardiovasculaires. Plus de la moitié des lipides contenus dans l’amande sont des acides gras mono-insaturés c’est-à-dire qu’ils contribuent à augmenter le cholestérol-HDL, le bon cholestérol.

L’amande riche en fibres

L’amande est le fruit à coque contenant le plus de fibres, dont la majorité (80 %) sont des fibres insolubles. Les fibres alimentaires améliorent le transit intestinal et entraînent la sensation de satiété. Certaines études ont démontré le rôle positif des fibres dans la prévention du cancer colorectal, mais d’autres réfutent totalement cet argument. Le sujet reste controversé. Enfin, les fibres participent elles aussi à réduire le taux de mauvais cholestérol : celui-ci se fixe sur les fibres, permettant d’être rejeté plus facilement par l’organisme.

Quelques amandes pour une pause énergie ! © progressman

L’amande : source de protéines végétales

L’amande contient beaucoup de protéines végétales (21 %) qui fournissent de l’énergie à l’organisme. À noter cependant qu’il leur manque certains des acides aminés essentiels que notre organisme ne peut pas synthétiser.

L’amande, un puissant antioxydant

• Les amandes n’échappent à la règle : elles sont comme les autres fruits à coque de redoutables antioxydants, car elles contiennent des composés luttant contre les radicaux libres : des squalènes, des substances végétales qui se convertissent en cholestérol ;
• de la vitamine E qui prévient les maladies cardiovasculaires, le diabète et l’hypertension.

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Les vitamines contenues dans l’amande

En plus de la vitamine E, l’amande contient des vitamines du groupe B et en particulier de la vitamine B2 qui procure de l’énergie à l’organisme. Elle contribue par ailleurs à la croissance et à la réparation des tissus.

L’amande présente un indice TAC (Total Antioxidant Capacity soit la capacité antioxydante totale) élevé, soit 1 603 µmol pour 36 grammes de fruits. Cette mesure s’exprimant en micromole (µmol) indique que plus elle est élevée, plus l’aliment est antioxydant.

Pour rappel :

• Faible (ou peu antioxydant) > indice TAC de 0 à 499 µmol
• Modéré (ou modérément antioxydant) > indice TAC de 500 à 999 µmol
• Élevé (ou fortement antioxydant) > TAC de 1000 à 1999 µmol
• Très élevé (ou très fortement antioxydant) > TAC de 2000 à 14000 µmol

Les données scientifiques recueillies donnent à penser, mais ne prouvent pas que consommer 42,5 g de la plupart des fruits à coque, telles que les amandes, dans le cadre d’un régime faible en graisses saturées et en cholestérol, peut aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Une portion d’amandes (28 g) contient 13 g de graisses insaturées et seulement 1 g de graisses saturées (1).

© matka_Wariatka

Pourquoi l’amande au chocolat plaît autant ?

Au lait, noirs ou blancs, les bonbons chocolatés aux amandes sont très appréciés par les consommateurs selon les résultats de deux études réalisées par La Collective des Amandes en 2017.

•  Le mariage du chocolat et des amandes est davantage susceptible d’évoquer un état d’esprit joyeux (28 %) et détendu (53 %) que lorsque le chocolat est combiné ou non à d’autres fruits à coque.
•  Les amandes apportent plus de satiété, lorsqu’elles sont associées avec le chocolat pour 67 % des Français consultés.

L’amande, source de nutriments indispensables

L’amande est un aliment énergétique, contenant quantité de calcium, mais aussi de magnésium qui intervient dans la formation des os et des dents (propriété du calcium également présent dans l’amande, en moindre quantité), la contraction musculaire et qui participe activement à la transmission de l’influx nerveux ; le magnésium contrôle aussi la pression sanguine.

Grignotez quelques amandes chaque jour pour une bonne santé © puhhha

Par ailleurs, l’amande contient du manganèse qui lui confère lui aussi son pouvoir antioxydant. Le cuivre et le fer qu’elle contient sont nécessaires à la formation de l’hémoglobine.

De plus, l’amande est une source non négligeable de phosphore, minéral jouant un rôle important pour notre organisme : il contribue à la croissance et à la formation des dents et des os, participe au maintien en bonne santé des tissus. Son action, combinée à celle du potassium contenu aussi dans l’amande, maintient le pH du sang.

Qualités nutritionnelles de l’amande

Le tableau ci-dessous présente les valeurs nutritionnelles d’une portion d’amandes, soit 30g.

 Mangez des amandes !

Les amandes sont délicieuses et accompagnent tous les plats, de l’apéritif où elles se grignotent pour aiguiser l’appétit, au dessert pour ajouter une touche de gourmandise.

Attention toutefois à l’amande amère qui, en très grande quantité, peut s’avérer toxique. En général, on utilise plutôt son essence en pâtisserie, pour relever le goût tant celui de l’amande amère est prononcé.

L’amande est un fruit caméléon : il s’accorde avec tous les types de plats !

Version salée, l’amande est délicieuse dans des plats mijotés tels les tajines, dans les farces ou en accompagnement d’une viande ou d’un poisson grillé.

Gâteau à la carotte et aux amandes – recette Vegan

Pour les petits plaisirs sucrés, on retrouve avec plaisir l’amande pour parfumer gâteaux, tartes, crèmes et entremets.

Petit plaisir de l’après-midi, biscuit croquant aux amandes © kuvona

L’amande sait apporter une touche de croquant dans les salades vertes ou dans les salades de fruits !

Le  langage des Amandes dans les livres de recettes

Amande mondée :  elle est décortiquée et sans sa peau marron
Amande effilée : elle est mondée puis coupée en fines lamelles dans le sens de la longueur (pratique pour une recette de truite aux amandes par exemple ou en déco sur vos gâteaux)
Amande concassée : elle est mondée puis réduite en petits éclats.

La meilleure période pour déguster les amandes fraîches s’étale de juillet à fin octobre. Les amandes peuvent se consommer tous les jours, avec modération bien sûr.