Depuis le début de la crise du coronavirus, le télétravail est le quotidien de millions de travailleurs. Et c’est souvent synonyme de longues heures passés assis, les yeux rivés sur l’écran de son ordinateur. Cette posture peu naturelle pour notre physiologie entraîne tensions et douleurs de toutes sortes.
Le yoga pour compenser la position assise
Confiné, déconfiné et reconfiné : notre moral en prend un coup, et on en a plein le dos ! Et cela, au sens propre comme au figuré. Il n’est pas évident d’adopter et de maintenir une bonne posture lorsqu’on travaille à la maison.
Mauvaise posture télétravail – © fizkes
Pour vérifier que vous prenez soin de votre dos en ces temps particuliers, vous pouvez consulter notre article spécial exercice mal de dos.
Les impacts du télétravail sur nos corps
Haut du dos vouté, tensions au niveau des cervicales, yeux secs, jambes lourdes… Les gestes et postures au travail à la maison entraînent leur lot de désagréments, surtout si on ne dispose pas de mobilier ergonomique.
Au-delà d’une mauvaise position assise, la sédentarité a des conséquences directes sur le transit qu’elle fait tourner au ralenti. En effet, la position assise au bureau de manière prolongée compresse les organes digestifs et empêche une respiration fluide.
Se lever, s’étirer, bouger !
Rester assis toute la journée sollicitent exagérément certains groupes musculaires quand d’autres sont relâchés, créant un déséquilibre postural. Même sans avoir mal, il est indispensable d’étirer sa colonne vertébrale plusieurs fois dans la journée.
Pour cela, placez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules. Entrecroisez les doigts devant vous. Inspirez en levant les bras vers le haut, paumes dirigées vers le plafond. Grandissez-vous au maximum. Soufflez en ramenant les bras dans la position initiale.
Le matin ou en fin de journée, n’hésitez pas à exécuter ces postures spécifiques de yoga mal de dos pour soulager les douleurs.
Vous pouvez aussi adapter ces postures. Par exemple, réalisez le chien tête en bas en position assise au bureau. Placez les mains à plat sur votre bureau, bras écartés à la largeur des épaules. Eloignez votre chaise jusqu’à avoir les bras tendus. Laissez le torse se poser sur les cuisses. Respirez bien.
De même, vous pouvez exercer des torsions, assis au milieu de la chaise. Aidez-vous du dossier pour étirer au maximum d’un côté puis de l’autre.
Yoga & travail : quels exercices ?
Nous vous proposons des exercices qui ciblent particulièrement les yeux, les tensions au niveau des épaules et les jambes lourdes.
Le yoga des yeux
fatigue oculaire – © fizkes
Fatigue oculaire, picotement, sécheresse, troubles de la vision, maux de tête. C’est sûr, les écrans maltraitent nos yeux ! Pour vous soulager, testez ces exercices de yoga des yeux.
Renforcez les muscles oculaires par des oscillations du regard. Tête et dos droits, vous regardez au loin devant vous. Sans bouger la tête, levez les yeux le plus haut possible pendant 5 secondes. Baissez-les le plus bas possible pendant 5 secondes. Fermez les yeux pendant 30 secondes. Répétez 5 à 10 fois.
Sur le même principe, regardez à droite, puis à gauche.
Enfin, regardez en haut à gauche et en bas à droite ; puis en haut à droite et en bas à gauche.
Pour reposer les yeux et tout le corps, pratiquez le palming. Asseyez-vous confortablement et frottez énergiquement les mains l’une contre l’autre. Posez-les en coquille sur les yeux pour être dans une totale obscurité. Placez les coudes sur les genoux et relâchez complètement le corps. Gardez les yeux ouverts et concentrez vous sur votre respiration. Détente garantie.
Détendre les épaules
Placez vous sur le ventre. Glissez le bras droit sous l’aisselle gauche, paume de main vers le ciel. Posez le front sur le tapis ou sur une brique. Tendez en douceur le bras gauche vers l’avant du tapis pendant que l’autre bras et l’épaule s’enfoncent dans le tapis. Restez sur quelques cycles respiratoires et changez de côté.
Les jambes lourdes
Très simple et accessible à tous, la posture de yoga des jambes au mur permet d’activer la circulation et soulager les jambes lourdes en plus de calmer l’esprit.
Asseyez-vous parallèle à un mur, le côté de la cuisse en contact avec ce mur. Pivotez sur le côté pour vous allonger et déposez les jambes contre le mur. Gardez les jambes actives mais détendues. Les bras sont en croix, déposez au sol. Fermez les yeux et respirez amplement aussi longtemps que vous le souhaitez. Pour sortir de cette posture, pliez vos genoux sur votre poitrine et roulez sur le côté.
