Cuisinez les légumes d’avril de votre région, avec des recettes saines et savoureuses

« En avril, ne te découvre pas d’un fil »… Le printemps est aujourd’hui bien installé, mais, le temps demeure un peu capricieux, alternant épisodes de pluie et de chaleur. De quoi stimuler la terre et fournir de quoi remplir une fois de plus votre panier AMAP du mois d’avril de légumes de saison frais, bio et locaux !

Les légumes d’avril en région Sud-Ouest : panier AMAP de Midi-Pyrénées

En Midi-Pyrénées et dans la grande région Sud-Ouest, côté légumes de saison, vous trouverez sûrement dans votre panier :

Des asperges

Côté cuisine : l’asperge est un légume qui se consomme généralement cuit, mais elle peut se manger aussi bien froide que chaude. Vous pouvez la cuire à l’eau, à la vapeur, la réchauffer dans une poêle ou la déguster en vinaigrette.

Avant de la cuire, veillez à toujours couper le pied, la peler et bien la nettoyer.

Asperges blanches, des légumes d’avril – © hlphoto

Côté bienfaits : l’asperge est très peu calorique et se digère très bien grâce à ses fibres. Sa composition en fait un légume antioxydant. Elle est riche en minéraux et oligo-éléments dont le potassium (270 mg/100 g), le calcium (20 mg/100 g), le magnésium (12 mg/100 g) et le fer (1,1 mg/100 g).

Ce légume est également une bonne source de vitamines diverses : C (16 mg/100 g d’asperge cuite), B, B2, E, K et de de provitamine A. Composée à 92 % d’eau et ne fournissant que 25 kcal/100 g, l’asperge est la meilleure alliée des régimes de printemps, à condition bien sûr de ne pas abuser de la sauce d’accompagnement !

L’asperge aide efficacement l’organisme à éliminer grâce à ses fibres et à ses composés diurétiques. Son taux de sodium très bas en fait un légume parfait contre l’hypertension. C’est aussi  une bonne source de vitamines.

 Conseils pour les asperges

Choisissez une asperge bien fraîche : droite, avec le bourgeon fermé, le talon brillant et une tige cassante et non abîmée.

Conservez l’asperge enveloppée dans du papier journal ou un linge humide, crue trois jours maximum, dans le bac à légumes du réfrigérateur. Elle ne se conserve pas une fois cuite.

Des poireaux

Côté cuisine : le poireau peut être consommé cru avec une vinaigrette, mais surtout cuit. On ne préfère consommer la partie blanche du poireau, mais les feuilles peuvent aussi être ajoutées à un bouillon pour le goût, par exemple.

Privilégiez la cuisson à l’eau ou à la vapeur pour conserver tout l’arôme de ce légume qui se mange très bien nature, en soupe, en « fondue » ou en quiche.

Côté bienfaits : le poireau est peu calorique et riche en fibres ; il se digère très bien. Avec ses vitamines C et E ainsi que sa pro-vitamine A, on prête au poireau des vertus antioxydantes, permettant de préserver les cellules du vieillissement.

Des courges

Côté cuisine : les courges peuvent se cuire de toutes les façons : entières au four, en morceaux à l’eau, en cubes au four ou à la poêle.

La cuisson lente est préconisée et vous pouvez manger la courge en accompagnement, en potage, à la friture. Bref, les courges s’adaptent à vos envies.

Courges © Chamille White

Côté bienfaits : la courge est essentiellement connue pour sa teneur en antioxydants et en bêta-carotène protégeant le système immunitaire.

Elle est également riche en vitamine A, contribuant à la bonne santé du système osseux et dentaire ainsi qu’à une bonne vue. En règle générale, la consommation suffisante et régulière de fruits et légumes permet de se prémunir contre certains cancers.

De l’oseille

Côté cuisine : l’oseille peut se consommer crue en salade, ou peut être ciselée pour servir d’aromate. Comme les épinards, vous pouvez aussi consommer l’oseille cuite dans du beurre ou à la vapeur.

Incorporée à une sauce, l’oseille se marie très bien au poisson. Vous pouvez aussi l’associer à d’autres légumes pour en faire de la soupe ou de la purée.

Côté bienfaits : problème de transit ? L’oseille est votre alliée, car les fibres qu’elle contient favorisent la digestion et le transit intestinal.

Stimulante et anti-rhume, l’oseille est également riche en fer dont l’absorption est facilitée par la vitamine C. Grâce à sa teneur en carotène, l’oseille est également anti-oxydante.

Des brocolis

Côté cuisine : moyennement calorique et énergétique, le brocoli a souvent mauvaise réputation et a pourtant beaucoup de goût. Il préfère la cuisson à la poêle ou la vapeur.

Brocoli © silvabom

Côté bienfaits : d’après plusieurs études, la consommation régulière de crucifères (comme le brocoli) pourrait diminuer le risque de développer un cancer du poumon, de la prostate ou encore du sein et de l’estomac.

Une consommation régulière de brocolis pourrait prévenir également les risques de maladies cardio-vasculaires.

Légumes d’avril en région Nord : un panier AMAP des Hauts-de-France

Dans la région Nord, voici quelques légumes que vous risquez bien de retrouver dans votre panier AMAP du mois

Du chou-fleur

Côté Cuisine : le chou-fleur est très facile à cuisiner et déguster. À l’apéro ou en salade, ce légume se consomme cru. Il suffit de le tailler en petits morceaux à tremper dans différentes sauces ou à assaisonner.

Sinon, vous pouvez le cuire à l’eau bouillante (pas plus d’1/4h), à la vapeur (environ 5 minutes) ou saisi à la poêle. Dégustez-le par exemple avec une petite béchamel, c’est délicieux. Vous pouvez aussi le mixer pour préparer une soupe.

Chou-fleur © marcin jucha

Côté bienfaits : peu calorique, le chou-fleur est riche en vitamine C et différentes vitamines du groupe B.

De la famille des crucifères, le chou-fleur consommé régulièrement limiterait le risque de développer certains cancers comme celui du poumon ou des reins. Il pourrait également limiter le déclin cognitif chez les femmes âgées.

Des épinards

Côté cuisine : les épinards sont appréciables crus, mi-cuits ou cuits. Les pousses d’épinard sont souvent consommées crues en salade et ont un goût très prononcé. Légèrement blanchies à la poêle, les feuilles d’épinard relèvent le goût d’un plat. Vous pouvez les cuire à la vapeur quelques minutes pour qu’elles gardent une certaine consistance ou bien les faire bouillir.

Côté bienfaits : les épinards sont riches en minéraux (potassium, calcium et magnésium), ainsi qu’en fer, vitamine C et carotènes. Les antioxydants présents dans ce légume en font un allié de l’organisme, mieux armé pour lutter contre le vieillissement. Atout minceur, les épinards stimulent également le transit intestinal.

Des radis

Côté cuisine : le radis se déguste très facilement cru, à l’apéritif ou dans les salades. Pour le consommer, il suffit de bien le laver. Il est très apprécié avec un peu de sel, un morceau de pain et du beurre. Vous pouvez l’incorporer également à vos salades pour apporter un peu de croquant. Il peut aussi être consommé cuit à la poêle.

Radis © Brent Hofacker

Côté bienfaits : le radis dispose d’une concentration en minéraux très bénéfique pour l’organisme comme le potassium et le calcium. Peu calorique, il renferme également une part non négligeable de vitamine C et de fibres. Le radis préviendrait certaines maladies cardio-vasculaires et certains cancers comme celui du côlon.

Des pommes de terre

Côté cuisine : la pomme de terre n’est pas considérée comme un légume par les nutritionnistes, mais plutôt comme un féculent, notamment pour sa richesse en amidon. Elle est un aliment de consommation courante, souvent utilisée comme accompagnement. On peut la cuire à l’eau, à la vapeur, à la poêle, au four et l’utiliser nature, dans des soupes, en purée ou en gratin.

Côté bienfaits : la pomme de terre n’est pas un mauvais aliment à condition de ne pas la consommer que sous forme de frites ! Riche en minéraux, la pomme de terre contient également des vitamines. Certaines sortes de pommes de terre sont riches en antioxydants, notamment celles à chair violette, ce qui pourrait prévenir les maladies cardiovasculaires.

Des kiwis

Côté cuisine  : le kiwi se mange généralement cru. Simplement nature ou en salade de fruits. Mais il supporte également bien la cuisson dans des gâteaux par exemple. Version salée,  il se marie bien aux viandes et poissons grillés.

Kiwis © Kasabutskaya Nataliya

Côté bienfaits : le kiwi a une forte teneur en vitamine C (antioxydant, favorisant l’absorption du fer) et en vitamine K contribuant à la bonne santé du système osseux.

Légumes d’avril en Île-de-France : un panier AMAP de Seine-Saint-Denis

Dans la région Île-de-France, vous allez pouvoir cuisiner cette semaine avec :

Des pommes de terre

Voir Panier Amap Région Haut de France

Des carottes

Côté cuisine : la carotte est très facile à déguster. Vous pouvez la consommer crue : râpée ou entière, en jus, ou encore cuite au four, à l’eau, en purée ou à la vapeur. Les feuilles de la carotte peuvent être ajoutées à un bouillon pour plus de goût.

Carottes © Nikolina Ivanova

Côté bienfaits : la carotte contient beaucoup de caroténoïdes comme le bêta-carotène neutralisant les radicaux libres du corps. La vitamine A contenue dans la carotte favorise une bonne vision, une meilleure qualité des muqueuses et une bonne croissance osseuse. Les carottes aideraient le corps à lutter contre les maladies cardio-vasculaires, certaines formes de cancer ainsi que les cataractes.

Des radis

Voir panier AMAP Région Haut de France

De la salade batavia

Côté cuisine : crue ou cuite à l’eau, à la vapeur ou à la poêle, la salade est l’alliée des régimes alimentaires équilibrés. Très peu calorique, la salade peut facilement accompagner un repas et s’adapte à toutes les envies. Attention : elles se conservent très peu de temps au frigo.

Côté bienfaits : la salade est riche en fibres. Absorbée en début de repas, elle facilite la digestion des autres aliments. Très rassasiante, elle est aussi riche en vitamines K qui facilite la densité osseuse. La salade est aussi bonne pour la vue, limite les carences en magnésium et vous permet de rester en meilleure santé.

Des endives

Côté cuisine : les endives peuvent se manger crues ou cuites. Crue, l’endive se consommer en salade ou à l’apéritif. Cuite, vous pouvez opter pour le mode de cuisson de votre choix : endive braisée, sautée, à la vapeur ou en gratin.

L’important pour déguster l’endive : que ses feuilles ne soient pas flétries.

Endives ou chicons © Brent Hofacker

Côté bienfaits : l’endive est riche en vitamine A (antioxydante), B9 (essentielle à la production des cellules) et K (participant à la coagulation du sang). Elle contient également une bonne dose de cuivre, nécessaire à la production de l’hémoglobine.

Légumes d’avril en région Sud-Est : un panier AMAP du Rhône

Dans le Sud-Est, vous allez sûrement vous régaler de :

Des salsifis

Côté cuisine : le salsifis est un légume que l’on consomme peu et pourtant, il est très facile de le préparer (sauf pour l’épluchage). Simplement, vous pouvez le consommer cru, cuit à la vapeur ou en sauce. Vous pouvez également ajouter des salsifis à vos gratins.

Salsifis ou scorsonères © hjochen

Côté bienfaits : le salsifis contient de l’inuline qui préserverait du cancer de l’intestin et du sein. En cas de constipation, le salsifis peut également contribuer à retrouver un transit intestinal régulier. Les vitamines du groupe B présentes dans ce légume permettent d’apporter de l’énergie et contribuent au bon fonctionnement du système neurologique.

Des oignons

Côté Cuisine : comme l’échalote, l’oignon est plus souvent utilisé comme condiment que comme légume. Il peut être consommé cru, cuit, frit, farci, confit ou mariné. 

Côté bienfaits : on reconnaît à l’oignon plusieurs bienfaits et notamment son action hypoglycémiante. L’oignon cru serait très bénéfique pour le système cardiovasculaire puisqu’il permet de fluidifier le sang. Il est également antimicrobien et légèrement diurétique.

Des lentilles

Côté cuisine : souvent vendues au rayon des légumes secs, les lentilles sont à faire tremper dans l’eau au moins 6 heures avant de les cuisiner. Ensuite, plongez un volume de lentilles pour trois volumes d’eau et faites cuire à feu doux. Vous pouvez les manger froides, en salade, ou chaudes en accompagnement. Les lentilles peuvent également se marier aux purées et soupes.

Côté bienfaits : la lentille faisant partie de la famille des légumineuses, elle aurait un rôle protecteur contre les maladies cardio-vasculaires et le cancer colorectal. Elle permettrait également un meilleur contrôle du diabète. Les lentilles sont surtout riches en phosphore (bon pour la santé des os), en fer (essentiel à l’oxygénation du sang), en manganèse (permettant de lutter contre les radicaux libres).

Des betteraves

Côté cuisine : la betterave rouge se consomme crue ou cuite, mais elle est plus souvent cuite dans un grand volume d’eau. Très colorée, elle se marie à merveille aux salades et aux viandes.

En cuisine, vous pouvez conserver un morceau ou le jus d’une betterave pour colorer les sauces, les vinaigrettes, les pâtes et le riz.

Betteraves © Mark Skalny

Côté bienfaits : on prête à la betterave un pouvoir protecteur contre le cancer de la peau ou du poumon ainsi qu’un pouvoir antioxydant très important. Les feuilles de betteraves peuvent également être consommées comme celles de l’épinard et seraient très bonnes pour la santé des yeux. La betterave est diurétique et tonifiante. Comptez une quarantaine de calories pour 100 grammes de ce légume.

De la mâche

Côté cuisine : la mâche se consomme comme une salade, avec une vinaigrette. Parce que ses feuilles sont fragiles, il faut la consommer rapidement après l’achat et ne l’assaisonner qu’au dernier moment pour que les feuilles ne « cuisent » pas dans le vinaigre. Vous pouvez également la cuisiner comme les épinards ou l’utiliser dans les soupes.

Côtés bienfaits : la mâche est particulièrement appréciée pour son faible apport calorique (moins de 20 calories/100 grammes) et sa richesse en vitamine C et bêta-carotènes. Antioxydante, la mâche favorise un bon transit intestinal et boosterait le système immunitaire.

Légumes d’avril en région Est : un panier AMAP de Lorraine

Dans la région Est, vous allez sûrement composer vos recettes autour :

Des panais

Côté cuisine : le panais est un légume racine qui ressemble à une carotte blanche. Il peut être mangé cru (râpé), ou cuit au four, à la poêle, en purée, en gratin, ou en soupe. Ne jetez pas les tiges et feuilles du panais, vous pouvez les utiliser dans un bouillon. Le panais a une douce saveur sucrée comme la carotte ou la patate douce.

Côté bienfaits : le panais est riche en fibres, antioxydants, minéraux et vitamines. Ce légume protégerait les cellules de l’organisme contre certains risques de cancer. Le panais se digère très bien grâce aux fibres qu’il contient. Cela en fait un aliment rassasiant et bénéfique pour le système digestif.

Des épinards

Épinards © SNeG17

Voir panier AMAP Région Haut de France

Des oignons

Voir Panier AMAP Sud-Est

Du céleri

Côté cuisine : s’il s’agit de céleri-branche, conservez les branches intérieures plus tendres et consommez le légume cru ou cuit à la poêle, au four, ou à la vapeur. Le céleri-rave peut être cuit à la vapeur, à l’eau et consommé en potage ou soupe ou il peut être râpé cru et consommé comme crudité.

Celeri © Gorenkova Evgenija

Côté bienfaits : peu calorique et peu énergétique, le cèleri regorgerait d’antioxydants et serait notamment anti-inflammatoire et antibactérien. Il contribuerait à un système osseux et sanguin en bonne santé grâce à la vitamine C et vitamine B6 et K. Le céleri lutterait également contre la constipation et serait riche en minéraux.

Des pommes de terre

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