On mange trop de sel, nous dit-on. Alors que la consommation de sel recommandée par l’OMS est de seulement 5 grammes par jour, les données les plus récentes montrent que la consommation moyenne de sel contenu dans les aliments en France est de 8,7 g/j chez les hommes, de 6,7 g/j chez les femmes(1) ! Mais comment faire pour saler moins sans que nos plats deviennent insipides ? Voici quelques idées pour remplacer le sel, tout en réveillant les saveurs de vos plats !
Ceux qui sont astreints à un vrai régime sans sel le savent : manger moins de sel est possible, car on s’y habitue assez vite finalement. On devient même très sensible au sodium que contiennent presque tous les aliments naturellement. Et ceux qui en contiennent le plus sont particulièrement remarqués par ces goûteurs devenus sensibles au sel ajouté.
Rappel : les aliments avec beaucoup, et peu de sel
Pour commencer à manger sans sel, le mieux est de bien savoir ce que l’on mange…
Les aliments qui contiennent le plus de sel
- Les charcuteries et les produits de salaison fumés (viandes ou poissons)
- Les fromages
- Les plats tout préparés
- Les conserves de légumes et de plats
- Les sauces toutes faites (mayonnaise, moutarde, ketchup, pesto, tapenade, etc.)
Les aliments qui ne contiennent pas du tout de sel
- Tous les corps gras naturels : les huiles, la graisse d’oie ou de canard
- Les jus de fruits et les sodas et certains fruits comme le raisin noir, la pastèque, l’orange, la prune, la poire
- Le chocolat noir à 70 %
- Les eaux de boissons : Courmayeur, Luchon, Celtic, Aizac, Valvert (moins de 0,2 mg de sodium/100 ml)
Sans sel, retrouver le goût naturel des aliments
Haricots verts tout frais – © Gayvoronskaya_Yana
Pour presque tous les aliments contenant du sel, il faut parfois juste penser à retrouver cette saveur pour retrouver le goût naturel de l’aliment. C’est particulièrement valable pour les légumes, et pour les céréales. En voilà quelques exemples(2) :
- chou de Bruxelles : 9 mg/100 g
- haricots verts : 8 mg
- fenouil : 11 mg
- champignon de Paris : 17 mg
- frite, non salée : 29 mg ! !
- avocat : 38 mg
- oignon : 39 mg
- crudité sans assaisonnement : 48 mg
- germe de blé :11,7 mg
- tomates crues : 3,29 mg
- pâtes au blé complet : 4,21 mg
- chou fleur : 59 mg
- épinard : 70 mg
- chou rouge : 71 mg
Les fruits secs sont plus salés que les fruits frais qui ne comportent presque pas de sel.
Comment faire pour connaître le taux de sel à partir de celui du sodium ?
Il faut multiplier le taux de sodium des aliments par 2,54.
Utiliser les épices et les herbes aromatiques
Les épices et les herbes aromatiques sont d’excellents substituts qui permettent de compenser la disparition du sel dans les plats, tout en redonnant du goût.
Elles apportent aussi des vitamines et des minéraux, ainsi que leur propre taux de sodium, qui peut être naturellement assez élevé :
- coriandre graine : 35 mg
- thym séché : 36, 5 mg
- poivre : 44 mg
- curry : 52 mg
Les plats sans sel, mais avec goût !
Voilà quelques exemples de plats à agrémenter avec des épices ou des herbes aromatiques en lieu et place du sel. Elles relèvent merveilleusement les saveurs :
Epices et aromates : les associations qui donnent du goût
- avec des oeufs : noix de muscade ; estragon et ciboulette
- avec le thon : 1 c à s de curry + 1 c à s de cannelle moulue + 1 c à s de cumin + 3 c à s de graines de sésame
- avec le porc :1 c à s de sauge + 1 c à s d’oignon, mélangées au jus de cuisson
- avec des filets de poulet : 2 c à c d’huile d’olive + 1 c à c d’ail + 1 c à c de curry (en marinade, c’est encore mieux !)
- avec les carottes : 1 c à c de paprika ou de cumin.
Recette sans sel : les épices sont les reines des plats sans sel – © thwatchai1971
Recette sans sel : un mélange d’épices pour le remplacer
Si vous devez manger sans sel, ou que vous souhaitez mettre en place une recette sans sel pour tenter, voilà qui devrait vous intéresser. Il s’agit d’un mélange d’épices variées qui peut remplacer le sel dans les plats.
- une cuillère à café de poivre blanc
- une cuillère à café d’oignon moulu ou d’échalote moulue
- environ une cuillère à café de basilic séché (assez pleine)
- une demi-cuillère à café d’ail en poudre
- une demi-cuillère à café de paprika
- et si vos en trouvez autour de chez vous, une demi-cuillère à café de sumac
Partagez vos idées ! Comment vous diminuez le sel sans perdre de saveur ?
Il est possible aussi d’utiliser du gomasio qui est un mélange de graines de sésames grillées et de sel de mer (en général 90% de sésame) : sur les salades c’est délicieux. Il y a aussi le sel aux herbes Herbamare qui contient 2/3 de sel de mer et 1/3 de plantes aromatiques et légumes. J’utilise également la levure de bière en paillettes sur les salades mais également les préparations cuites où son goût rappelle celui du fromage.
Je mange sans sel depuis près de 20 ans (sauf une part de fromage le soir), suite à une prescription médicale pour évacuer des oedèmes. J’ai gardé cette habitude, car il est vrai qu’on s’habitue. Je suis devenu très sensible à la saveur salée, que j’ai du mal à supporter dans les plats que je n’ai pas moi-même préparés. Supprimer totalement le sel est une hérésie, à moins d’une exigence absolue, car le sodium joue un rôle essentiel dans l’équilibre cellulaire ionique. Il permet également de retenir l’eau au sein des tissus.
Quand vous parlez de la teneur naturelle en sel des aliments, vous devriez parler de leur teneur en sodium, ce qui n’est pas la même chose. Le sel est du chlorure de sodium, c’est sous cette forme qu’il devient néfaste pour l’organisme, consommé en excès.
Pour les régimes sans sel il faut que le mélange d’épices soit adapté.
Quand vous dîtes curry … oui mais lequel.
Le curry vendu en grande surface n’est pas adapté car il ne contient pas les 4 goût nécessaires à ce régime particulier. (amer, acide, doux, piquant).
Les seuls currys qui fonctionnent bien sont celui de bénares, celui de sumatra ou le curry japonais. Le Benares est même le top puisqu’il contient de la grenade séchée qui est légèrement acide.
C’est pareil pour les épices seules. Une épice seule ne pourra jamais remplacer le sel. Il faut un mélange d’au moins 4 épices aux goût cités plus haut.
Je ne cherche pas à supprimer complètement le sel de mon alimentation, mais je dois vraiment diminuer le sel dans mes plats, j’en met tellement, je m’y habitue et j’en remet encore et encore, alors c’est partie pour me faire tout un placard d’épices et améliorer ça !
Le citron pressé remplace bien le sel dans certaines plats, notamment dans les légumes, les viandes blanches, le poisson. Un trait de vinaigre de vin sur les œufs sur le plat les rends bien meilleurs que du sel. Il y a aussi un mélange qu’on trouve tout préparé en magasins bio : le panch phoron. On en trouve facilement la composition sur Internet.
Pour ceux qui sont au régime sans sel vous pouvez trouver la teneur en sel de tous les aliments sur le Compteur à Sel à cette adresse :
saltlesscity.com/compteurasel
(et pleins de recettes sans sel !)
Pour les personnes sujets à des poussées de tension, c’est comme une délivrance.
Vous avez oublié une épice incontournable lorsque l’on doit manger sans sel : le gingembre, frais ou en poudre, est un auxiliaire très précieux pour rehausser le goût des aliments, la cardamome et le fenugrec (excellent avec des plats à base de choux) aussi.
je mange sans sel depuis des mois et des mois, cela m’a permis de retrouver le bon goût des aliments que le sel me gâchait. Même maintenant où il m’est permis, je continue à m’en passer tant je me régale autrement. Pour des aliments vraiment neutres comme des pâtes par exemple, des herbes ou des épices font parfaitement l’affaire et les saveurs sont au moins variées, beaucoup plus qu’avec un ajout de sel.