Malgré vos efforts répétés, la balance affiche toujours le même poids ? Si vous ne parvenez pas à mincir alors même que vous suivez un régime, il se peut que votre métabolisme soit « cassé », en d’autres termes que vous souffriez de rigidité métabolique.
Comment savoir si mon métabolisme est « cassé » ?
L’absence de résultats en termes de perte de poids malgré les efforts déployés, que ce soit à travers le suivi d’un régime alimentaire ou d’une activité physique, peut s’expliquer par un métabolisme lent. Mis à part cette absence de résultats, d’autres éléments permettent de confirmer l’hypothèse d’une rigidité métabolique d’où l’intérêt de consulter un nutritionniste. Parmi ces derniers :
- Une sensation régulière de fatigue en particulier le matin, ainsi que l’impression d’avoir besoin de manger pour retrouver de l’énergie.
- Des problèmes de concentration ou de léthargie.
- Une somnolence excessive après les repas.
- Une dépendance excessive aux glucides comme source d’énergie.
- Un excès de poids ou une obésité.
Qu’est-ce qui ralentit le métabolisme ?
Une rupture métabolique survient donc généralement après l’adoption de diètes trop pauvres en calories. Ce type de régimes sévères apprend au corps à fonctionner de la même manière qu’en temps normal, mais en employant bien moins de calories.
Autre mauvaise pratique pouvant ralentir à la longue un métabolisme : la pratique trop intensive d’une activité physique. Tout comme l’excès de régimes hypocaloriques, faire trop de sport (surtout lorsque l’on soumet parallèlement son organisme à un régime strict), peut également causer une rupture métabolique.
D’autres éléments, combinés ou non, peuvent ralentir un métabolisme et empêcher de perdre du poids, en particulier un stress chronique ou encore un mauvais sommeil, ce dernier étant également très important dans la régulation des hormones agissant sur la sensation de satiété. Certaines mauvaises habitudes alimentaires entrent aussi en ligne de compte dans le ralentissement métabolique, comme le fait de réduire de plus en plus les portions consommées, ou encore d’exclure totalement de ses repas certaines catégories d’aliments.
A contrario, fractionner ses repas en plusieurs prises par jour n’est pas non plus conseillé et peut également entraîner une rupture métabolique. En mangeant de manière trop rapprochée, notre corps risque en effet d’employer l’énergie en provenance des aliments récemment ingérés, plutôt qu’en puisant dans nos réserves.
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Les régimes hypocaloriques sont contre-productifs
D’une manière générale, ce sont surtout l’enchaînement de régimes hypocaloriques qui sont souvent à l’origine d’un métabolisme « cassé ». Même si soumettre son organisme à une diète sévère permet dans un premier temps de perdre rapidement du poids, l’organisme parvient par la suite à s’adapter et au bout d’un certain temps, même ce type de régime ne fonctionnera plus. En clair : les régimes trop faibles en calories finissent par être contre-productifs.
Sur le plan hormonal, ce type de diètes n’est également pas sans conséquences. Les modifications se produisant dans notre corps pour lui permettre de s’adapter à certaines situations ont en effet un impact sur notre taux de cortisol. Lorsque nous suivons un régime trop restrictif en calories et/ou que nous pratiquons une activité physique intense, notre corps augmente la production de cortisol et le maintient à un niveau élevé sur une longue période, entraînant alors un stress chronique pour l’organisme. Au fil du temps, plusieurs effets indésirables se produisent tels qu’une perte de masse musculaire, des problèmes de sommeil, une incapacité à perdre de la graisse, mais aussi une accumulation de gras dans la zone abdominale en raison de la résistance à l’insuline causée par le cortisol.
Les aliments à éviter pour relancer son métabolisme
Si ce ne sont donc pas les aliments à proprement parler qui causent une rupture métabolique, mais davantage le fait de ne pas manger suffisamment de calories, certains aliments sont toutefois à limiter lorsque l’on veut relancer son métabolisme. Il s’agit des glucides simples (sucres, miels, sirops, céréales raffinées et aliments ultra transformés…), lesquels perturbent le métabolisme et peuvent aussi causer une dépendance tout en augmentant nos envies de manger hors des repas. Une certaine rigidité du métabolisme pouvant en découler, mieux vaut limiter leurs apports, mais ne pas nécessairement les exclure totalement sous peine de frustration.
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Comment réparer un métabolisme « cassé » ?
Malgré l’appellation courante, un métabolisme n’est en réalité jamais « cassé ». Relancer un métabolisme lent est tout à fait possible en opérant certains changements dans ses habitudes alimentaires, mais aussi son mode de vie. Des modifications dont la nature diffère selon les personnes et que seul un spécialiste de la nutrition peut établir avec précision. Cependant, certaines bonnes habitudes et adaptations alimentaires permettent déjà d’y contribuer de manière générale. Des changements qu’il convient d’adopter, si possible, avant l’arrivée de la ménopause pour les femmes, période de bouleversement hormonal nécessitant déjà une phase d’adaptation métabolique.
Au niveau alimentaire, la relance d’un métabolisme passe par le fait de cesser de réduire de manière drastique l’apport calorique, mais aussi d’adopter d’autres habitudes bénéfiques :
- Apprendre à reconnaître les signaux de faim et de satiété.
- Ne pas totalement exclure certains groupes d’aliments.
- Ajouter chaque semaine un peu de variété dans nos assiettes pour les rendre plus attrayantes, ce qui contribue à réduire la frustration et le stress.
- S’autoriser occasionnellement des aliments qui ne font pas partie de notre régime, mais qui procurent du plaisir, même s’ils sont moins nutritifs. Là encore dans le but d’éviter la frustration, laquelle peut déboucher sur des excès alimentaires.
- Intégrer des aliments riches en fibres à chaque repas pour favoriser la satiété (céréales complètes, fruits, légumes, graines…).
- Avoir des collations saines à portée de main, pour éviter de combler une petite faim de manière inappropriée.
- Éviter de consommer des calories sous forme de jus de fruits ou de smoothies, qui ne contiennent pas suffisamment de fibres pour des apports en sucre souvent trop élevés.
Enfin, réparer un métabolisme « cassé » passe également par le fait de réduire le stress quotidien auquel nous pouvons être soumis. Outre le fait de dormir suffisamment, essayez de vous octroyer de vraies plages de détente et évitez de contrôler votre poids chaque jour en montant sur la balance. Dernier conseil : au lieu de pratiquer un sport de manière trop intensive, essayez d’augmenter vos dépenses énergétiques liées aux activités quotidiennes, comme accompagner les enfants à l’école à pieds, se rendre au travail en vélo, préférer l’escalier à l’ascenseur, promener son chien ou encore faire le ménage… Autant de façon de stimuler son métabolisme !
