On parle de cerveau d’en bas depuis quelque temps c’est dire s’il a de l’importance. Votre colon n’a pas encore livré tous ses secrets, mais il est judicieux d’en prendre soin, suivez le guide.
Prendre soin de son côlon : les aliments à privilégier
Le côlon, ou gros intestin est la partie terminale du tube digestif, qui reçoit les restes d’aliments non digérés, en vue d’être éliminés. L’absorption des nutriments et des oligo-éléments essentiels au fonctionnement et à l’entretien de notre organisme est réalisée en amont, au niveau de l’intestin grêle.
Le côlon, quant à lui, va réabsorber une certaine quantité d’eau, ce qui va avoir tendance à rendre les selles plus compactes. Ainsi, plus le séjour des selles dans le côlon est important, plus celles-ci vont avoir tendance à se déshydrater. Devenues plus dures, leur expulsion est alors difficile, voire douloureuse.
Privilégiez une alimentation riche en fibres : l’apport conseillé pour un adulte est d’environ 30 g par jour, un peu moins – de 20 à 25 g – pour les personnes âgées au-delà de 75 ans, et ce pour éviter les désagréments digestifs tels que ballonnements et coliques. Or, la majorité de la population ne consomme pas assez de fibres. En cause, des repas pris sur le pouce, tout préparés, la mode de la junk food, les aliments raffinés, etc.
Bien nourrir son côlon © POLIGOONE
Réintroduire des fruits et légumes de saison progressivement – pour habituer le tube digestif – est l’une des façons les plus saines de redonner le sourire à ses intestins. Pensez à intégrer un fruit à chaque repas, ou en collation. De même, une portion de légumes devrait être présente le midi et le soir. En lasagnes, gratins, farcis, à la vapeur, crus… Il existe mille et une façons de les accommoder, pour ne pas se lasser.
Vive les céréales complètes
Heureusement pour ceux qui ne seraient décidément pas fan(e)s de carottes, on peut trouver des sources de fibres très intéressantes dans les céréales complètes et les légumes secs.
Là encore, si leur goût peut surprendre au début, rien n’empêche de les associer à des sauces tomates maison, des herbes fraîches – basilic, persil, origan… – pour en atténuer la saveur particulière.
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On se lève tous pour les noix
Les oléagineux sont une excellente source de fibres : noix de cajou, du Brésil, de Grenoble, amandes, noisettes, graines de courge, etc. À saupoudrer à raison de 30 g par jour dans les salades, à incorporer à des tartes salées, des pains…
De même, les fruits secs tels que pruneaux, abricots, peuvent être pris en équivalence.
Augmenter l’apport en fibres
Le psyllium, le son d’avoine ou de blé sont aussi des solutions pratiques, peu coûteuses et efficaces pour parvenir à l’apport conseillé : une cuillère à soupe à mélanger à un liquide suffit souvent à faire la différence au bout de quelques jours.
Le psyllium blond, un concentré de bienfaits © StockImageFactory.com
Les fibres, en stimulant le péristaltisme intestinal, vont avoir un rôle de régulateur naturel du transit. En outre, elles apportent une sensation de satiété. En ralentissant l’absorption des sucres et du cholestérol, elles améliorent la glycémie et participent à la régulation du poids.
Enfin, on pensera évidemment à s’hydrater correctement, afin de ramollir suffisamment les selles. En suivant ces conseils, vos intestins vous diront merci.
Les plantes du genre Allium
On trouve dans cette famille : les oignons, l’ail, les échalotes, mais aussi la ciboulette ou le poireau. Une récente étude publiée dans l’Asia Pacific Journal of Clinical Oncology, menée par des chercheurs chinois révèle que manger un oignon par jour serait efficace pour prévenir le cancer du côlon de 79 %.
Le mécanisme de protection n’a pas encore été identifié, mais les végétaux de cette famille ont un effet protecteur contre les cancers digestifs : estomac, intestin et maintenant côlon…
Les aliments à éviter pour prendre soin de son côlon
Flatulences, ballonnements, gênes intestinales… Certains aliments sont à proscrire si l’on veut préserver son côlon.
Les produits laitiers
Yaourt, crème, beurre, mais aussi fromages (surtout Emmental et le fromage blanc) ou encore crème glacée peuvent irriter la paroi du côlon. En effet, la caséine présente dans le lait de vache peut être source d’intolérances. Elle est mal absorbée par la paroi intestinale, ce qui crée un déséquilibre bactérien et déclencher des inflammations. La paroi devient alors plus vulnérable aux agressions de microbes et d’allergies. De plus l’organisme va produire de plus en plus d’anticorps qui vont attaquer encore un peu plus l’intestin.
Emmental, mauvais pour le côlon © Marina Bakush
Le lait
Les cellules de la muqueuse intestinale produisent la lactase, une forme d’enzyme qui digère le lactose. Avec l’âge, cette production diminue peu à peu et la digestion du lait est moins facile. Ajouté à cela le fait que de nos jours, le lait contient également des facteurs de croissances hormonaux, qui vont participer à provoquer une inflammation du côlon.
Si à la base, l’intestin possède un niveau de perméabilité qui lui permet d’assimiler les nutriments alimentaires, l’inflammation peut être à l’origine d’une hyperperméabilité du côlon laissant pénétrer des toxines qui devraient être évacuées par les selles.
Les céréales SABOT
Vous connaissez les céréales SABOT ? Au nombre de 5 (Seigle, Avoine, Blé, Orge, Triticale), elles sont riche en gluten ce qui pose un problème. En effet, la protéine gliadine contenue dans le gluten n’est pas digérable : la liaison peptidique des acides aminés ne peut pas être rompue (découpée) par les enzymes. Les résidus se retrouvent alors dans l’intestin grêle, déclenchant une hyperperméabilité intestinale et une réaction immunitaire.
Évitez donc, les biscottes, les pains, les pâtes, la chapelure, les crêpes, les gâteaux secs, le couscous et tous les aliments qui contiennent les céréales SABOT.
À éviter aussi : la télé !
Une étude américaine a identifié un nouveau facteur de risque de développement du cancer colorectal précoce : regarder la télévision trop longtemps assis dans son canapé pourrait en augmenter le risque de 12 à 70 %(1).
Les Fodmap et aliments fermentescibles
Revenons à nos aliments à éviter ! Certains légumes qui fermentent provoquent des intolérances intestinales et des troubles digestifs (gaz, ballonnements…). On trouve parmi eux, les légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles…), mais aussi la betterave, l’artichaut, l’asperge et surtout le chou-fleur contiennent les formes d’hydrates les moins absorbées par l’intestin grêle et vont passer directement dans le gros intestin où elles vont fermenter sous l’action des bactéries présentes.
Recettes originales : que faire avec une boîte de pois chiches ?
Les chewing-gums sans sucre
« Bons » pour les dents, ils le sont moins pour le côlon ! En effet, le xylitol qui remplace le saccharose est source de diarrhées, flatulences, douleurs, ballonnements…
Le chewing-gum sans sucre mauvais pour le colon © Lizardflms
Pourquoi ? Tout simplement parce que son absorption par l’intestin grêle est plus longue et passive que les autres sucres. Il va alors commencer à fermenter surtout chez celles et ceux qui ont un transit accéléré.
