Sport et nutrition : encore des idées reçues à évacuer !
1 – Il n’y a pas de moment idéal pour faire du sport dans la journée
SI. Le matin. On brûle plus de graisses et on est plus performant en faisant une activité physique le matin, par rapport au reste de la journée. C’est une question d’hormones. La dopamine (hormone de la vigilance et de la concentration, qui induit une meilleure performance) et le cortisol (hormone du stress qui dégrade les sucres et les graisses pour donner de l’énergie) sont au maximum de leur production le matin.
2 – Il ne faut pas manger avant de faire du sport
OUI et NON. Il ne faut pas manger tout de suite avant le sport, c’est vrai : en cause, la digestion. L’énergie ayant besoin d’être totalement au service de la masse musculaire pendant l’effort, il est inutile de l’utiliser aussi pour digérer !
D’autre part, le sentiment d’inconfort gastrique – lourdeur, ballonnement – peut nuire aux performances.
Plus la prise alimentaire est éloignée de l’épreuve physique, plus les aliments qui y sont consommés doivent être de faible index glycémique. À l’inverse, peu avant l’entraînement, il est possible de consommer des aliments à fort index glycémique, puisqu’ils serviront de carburants immédiats.
Bien manger pour une meilleure récupération après le sport © Stock Rocket
Mais encore faut-il en avoir, de cette énergie ! Elle doit être apportée 3 h avant l’effort, pour être sûr d’être digérée et de pouvoir libérer les nutriments énergétiques. Il faut donc manger avant de faire du sport, mais au moins 3h avant.
3 – Les pâtes sont recommandées avant une compétition
OUI. Les « pastas party » des marathoniens trois jours avant et la veille de la course sont vraiment utiles ! Elles permettent de reconstituer et de mettre en réserve le glycogène musculaire, indispensable énergie. Rappelons que le glycogène est la forme de stockage du glucose alimentaire dans les organes – foie, muscle, etc.
Les sportifs sont de gros mangeurs de pâtes.© Gayvoronskaya_Yana
Les pâtes, mais aussi le riz – si possible complets ou semi-complets pour l’apport supplémentaire en minéraux contenus dans l’enveloppe des grains – et les légumes secs riches en protéines sont recommandés pour leurs glucides à indice glycémique bas qui apportent une énergie progressive et plus longue, et qui permettent d’éviter les fringales, en y ajoutant des fruits et légumes. Bien évidemment, on veille à consommer ces sucres lents sans qu’ils soient gorgés de sauces ou recouverts de fromage.
4 – La viande rouge est meilleure que la viande blanche pour les sportifs
NON. Si c’est une question d’apport en protéines, elles apportent toutes les deux le même taux de protéines.
À savoir : 100 g de viande blanche ou rouge n’est pas égal à 100 g de protéines ! Il y a en moyenne 20 g de protéines dans 100 g de viande.
OUI. Si c’est une question d’apports en fer. Il intervient dans la constitution de l’hémoglobine et est donc important pour la production sanguine du sportif.
Il y a plus de fer dans les viandes rouges : plus de 2 mg/100 g (Ex. : 2,71 mg/100 g dans le steak haché, 3,5 mg/100 g dans la bavette) que dans les viandes blanches : moins de 2 mg/100 g ( Ex. : 1,26 mg/100 g dans une côte de veau). Le fer revêt un caractère particulièrement important chez les sportifs, car il joue un rôle dans le transport sanguin de l’oxygène.
Bien s’alimenter après une activité sportive © Mladen Zivkovic
NON. Si c’est une question d’apports en graisses cachées. Il y en a plus dans les viandes rouges, surtout persillées. Celles des viandes blanches souvent moins importantes sont plus visibles (peau des poulets, graisses en couches autour d’une tranche de porc) et sont plus faciles à enlever.
Dans tous les cas, un apport en protéines suffisant est indispensable pour maintenir la masse maigre : dans les sports d’endurance notamment , qui peuvent endommager les fibres musculaires et provoquer l’augmentation de la protéolyse – la destruction des protéines des muscles. Bien que l’on trouve des protéines dans les végétaux, il est préférable de consommer des protéines d’origine animale pour leur meilleure utilisation digestive ainsi que pour leur contenu en acides aminés indispensables. De grands sportifs sont pourtant végétariens et trouvent les protéines ailleurs.
5 – Les boissons énergisantes sont efficaces pour le sport
NON ! Il ne faut pas confondre boissons énergisantes (comme Red Bull) et énergétiques ! Ces boissons à base de taurine et de caféine stimulent la vigilance, mais pas la performance. Elles sont riches en sucres rapides et peuvent provoquer des hypoglycémies. L’Anses a d’ailleurs rendu un avis en 2013 qui recommandait d’éviter d’associer ces boissons au sport. Elles peuvent aussi provoquer des problèmes cardiaques(1)
© KieferPix
Il est primordial de se réhydrater après une séance d’activité physique. L’eau est bien sûr à privilégier, mais d’autres boissons peuvent s’avérer utiles dans la phase de récupération, notamment celles qui apporteront des minéraux qui compenseront les pertes importantes liées à la sudation et des glucides pour restaurer les réserves de glycogènes. On trouve ce type de produit dans des magasins spécialisés : ils ont l’avantage de proposer des compositions plutôt équilibrées et sont facilement assimilables , pour une récupération rapide et optimale.
Rappelons les rôles essentiels de l’eau chez le sportif : éviter la déshydratation, les crampes, évacuer la chaleur produite au cours de l’exercice, faciliter l’élimination des déchets métaboliques.
salam …
mon avis perso pratiqué … à toutes mes élèves … sportives …
manger et boire avant de faire du sport … et faire du sport après avoir mangé et bu …
et boire avant pendant et après l’effort …
toutes contentes … et aucunes ne se sont plaintes …
lol
J’suis trop un hypster dans ma life ! On est tous des thugs !
Il faut faire du sport 3 heures après avoir mangé et éviter les produits complet.
J’oubliais: depuis que j’ai supprimé le pain (intégral bien sur) et le beurre, je me sens plus léger, je n’ai plus de flatulences et mes performances ont augmenté !…….
Je n’ai pas noté de difference de performance ou d’endurance en mangeant ou pas des pâtes. Et quand je parle de pâtes il ne s’agit pas ces coquillettes que je ne servirai même pas à mon chien.
On dispose en moyenne d’environ 1,5 heure de réserve de glycogène musculaire guère plus.
Sucres lents et sucres rapides la différence de temps d’assimilation est si faible que ce paramètre en devient ridicule: 25 minutes pour les sucres rapides et 30 pour les sucres lents.
La performance repose sur 3 points: entrainement, repos, nutrition. Il est évident qu’il ne faut négliger aucun de ces 3 points pour obtenir un résultat maximal, mais n’oubliez pas que le principal moteur de la performance est le mental. Bien entrainé, bien reposé et bien nourri, sans volonté pas de performance.
Tout à fait d’accord avec Véro !!!…la viande n’est absolument pas essentielle ! on peut s’en passer, sans problème…des aliments peuvent la remplacer et notre corps ne s’en portera que mieux…on évite alors des massacres d’animaux…
oui, il n’y a pas d’aliment essentiel ou « parfait » sauf peut etre le lait maternel dans les premiers de la vie. Quant aux sources de protéines et de fer, c’est vrai qu’il en existe d’au moins aussi bonnes, végétales et animales. Mais est-ce qu’on s’en portera mieux, pas sûr. Et pour moi, une vache qu’on élève pour le lait puis qu’on abat pour la viande, ce n’est pas un massacre, pourvu que cela soit fait proprement. Sinon, j’aime bien la seiche, protéine, fer et B12 aussi et moins sensible (sans doute) que la vache. Est-ce que c’est mal ?
Bonjour
dommage que votre point 4 oublie de préciser que l’on n’a pas besoin de manger de la viande, ni pour l’apport en protéines ni pour l’apport en fer. De nombreux grands sportifs sont végétariens, Carl Lewis entre autres.