Le mal de dos touche tout le monde et peut-être dû à divers facteurs. Qu’elles soient localisées dans le haut du dos, dans les cervicales ou, plus fréquemment, au niveau des lombaires, les douleurs dorsales sont pénibles à vivre au quotidien. La bonne nouvelle est qu’on peut soulager soi-même le mal de dos grâce aux bienfaits du yoga.
Yoga pour le mal de dos : posture du chat-vache
L’enchaînement de ces deux asanas est un classique du yoga pour soulager les douleurs dorsales.
Posture du chat – © fizkes
À quatre pattes, réalisez la posture du chat Marjaryasana en arrondissant le dos. Enchaînez avec la posture de la vache Bitilasana en tirant le coccyx, ce qui vous fera cambrer le dos.
Préférez faire un cycle complet inspiration / expiration à chaque posture.
Yoga mal de dos : posture de l’enfant
Très simple à exécuter et idéale pour retrouver le calme, la posture de l’enfant permet un étirement efficace de toute la zone des lombaires.
Relâcher le dos et tout le corps – © fizkes
Il est important de se relever doucement en déroulant le dos vertèbre par vertèbre.
Bienfaits du yoga : la pierre qui roule
Cette posture est parfaite pour réaliser un automassage du dos.
Masser le dos – © Mirage_studio
Allongé sur le dos, repliez vos genoux contre la poitrine en faisant pression avec les mains. Ramenez la tête vers les genoux en expirant. Maintenez la position et basculez de gauche à droite et d’avant en arrière pour masser le dos.
Yoga pour le dos : le chien tête en bas
Cette posture parmi les plus populaires en yoga permet un étirement de tout l’arrière du corps.
Le chien tête en bas – © fizkes
N’oubliez pas que ce qui compte, ce n’est pas que les talons touchent le sol. Le plus important dans cette posture se passe au centre du corps et pas aux extrémités. Veillez à soulever les hanches vers le ciel et à maintenir la colonne en position neutre.
La posture du sphinx pour soulager le dos
Idéale lorsqu’on a le dos raide, la posture du sphinx ou Ardha-bhujangâsana en sanskrit assouplit le bas du dos.
Posture du sphinx – © fizkes
Les douleurs lombaires sont soulagées instantanément.
Yoga du dos avec les torsions
La torsion assise ou Ardha Matsyendrasana permet de renforcer et étirer l’ensemble du dos et la colonne vertébrale.
Etirer le dos avec une torsion – © fizkes
Cette posture est d’une grande aide pour soulager la sciatique.
La posture du crocodile pour soulager le dos
Le point important de cette posture est de maintenir les épaules plaquées au sol. Respirez profondément et pratiquez la torsion des deux côtés.
Torsion allongée ou posture du crocodile – © fizkes
La torsion couchée provoque un soulagement immédiat du dos. Idéalement, il faudrait effectuer cette posture tous les jours pour prévenir le mal de dos !
Yoga pour le dos : la montagne
Ramenez les épaules vers le bas et vers l’arrière pour ouvrir le sternum. Élancez tout le corps vers le haut en sentant la nuque et l’arrière du corps qui s’étirent.
Posture de la montagne – © fizkes
La posture étire et soulage l’ensemble du dos.
Uttanasana pour soulager le dos
Uttanasana et sa variante Padahastasana appelée aussi posture de la cigogne sont parfaites pour étirer le bas du dos et les ischio-jambiers.
Uttanasana ou cigogne – © fizkes
En tendant les jambes et en poussant le coccyx en direction du ciel, on laisse faire l’apesanteur. Le haut du corps est totalement relâché.
Bienfaits du yoga dos : le pigeon
La posture du pigeon permet un étirement de tout le corps, avec une action ciblée sur les hanches et muscles fléchisseurs.
posture du pigeon – © fizkes
Elle est particulièrement recommandée pour soulager les douleurs lombaires chroniques.
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Savez-vous prendre soin de votre dos ?
Quelle galère pour suivre un simple article . 10 exercices de yoga pour soulager les douleurs de dos , un vrai parcours du combattant . j’ai relevé le nom des exercices , je chercherai dans mes bouquins pour suivre les enchainements préconisés .
Oui, entre les publicités, il est difficile de trouver LE bon article 😡